Question

运动计划应该怎么制定才能有效果呢？

运动计划应该怎么制定才能有效果呢？

Answer 1

1、要有明确的健身目标

我们在进行健身锻炼的时候，一定要注意明确自己的健身目标，或许仅仅是为了使自己的身体更加健康，也或许是为了减重或者是拥有健美的肌肉，因为不同的目标需要我们通过不同的运动来实现，所以说首先确定自己的健身目标是非常重要的。
2、确定自己每次运动的时长及频率

对于那些参与健身的人来说，如果想要达到效果，那我就需要把自己每次的运动时长控制在30分钟以上120分钟以下，时间太短的话，效果很微弱，但是时间过长，容易对我们的肌肉造成损伤。另外就频率而言，为了获得更好的健身效果，一周当中运动的天数至少也要控制在三天以上。
3、有意识地增加运动强度

在健身方面处于不同阶段的人，他们的运动强度都是不一样的，对于那些刚刚加入运动的人来说，他们就不适合进行一些高强度的运动锻炼，因为新手的身体素质可能跟不上运动，另外就是他们可能并没有掌握正确的运动方法，如果贸然开始进行一些高强度的运动，可能会给自己造成损伤。

Answer 2

首先，如果你特别不满意自己的身材，下大决心去改变它。那么你在制定自己的健身计划的首要原则是：怎么能让自己坚持下去。
其次，瘦弱妹子通常体弱、体能不强，刚开始一定不要给身体增加太重的负担，如果觉得不舒服或太累就要停止，休息。
健身成效是以100天为一个单位，不要急于求成，更不要报复式健身。
建议体弱的林妹妹们先不要去健身房，新手去健身房不知道要怎么练，不了解器械可能会弄伤自己。 如果你在这个时候花重金请私教会没有什么效果，因为体能太弱，根本不可能几十节私教课就可以有效果，白花钱。
个人建议：体弱的妹子先在家里做一些简单的运动，并配合饮食，当体能增强一些，并且对健身有一定了解后，再去健身房。

以下是一份在家的训练计划供你参考：

每日饮食计划：
7点起床：蜂蜜水一杯+早餐(粥1碗+鸡蛋2个+蔬菜水果若干)
10点加餐（水果+坚果）
12点午餐（正常用餐，尽量选择牛肉、鱼肉、豆类蛋白丰富的菜）
4点加餐（水果+坚果）
6点下班（便利店买个包子或吃一片面包回家）
7点-8点晚餐（正常用餐）
9点开始抗阻训练（30-45分钟）
11点睡觉（睡前喝点粥或牛奶）。

抗阻训练
周一、周三（上半身）
跪姿俯卧撑：每次15个，共3组

平板支撑：3组，每次到不能坚持为止

拉伸
周二、周四（下半身）
深蹲：3X12

俯卧踢腿：3X12

拉伸

周末（有氧训练，提高心肺功能）
公园跑步

小tip：以上训练的组数，你可以自己进行调整，每个动作要做到位，另外有些MM三分钟热度，刚开始坚持得很好，但中间有几天断了就整体放弃，其实我们都要上班学习，中间有几天坚持不了是正常的，但是千万不要放弃，断了几天没关系，后面又继续，健身是一个累积的过程，你的身体会给你最好的回报。