Question

瘦子能变胖吗？

Answer 1

很多瘦的人觉得自己怎么都吃不胖，其实这是不可能的。任何一个人都能通过提高热量摄入使自己的体重上升。（除非有明确的严重疾病）

正常来说问这个问题的同学肯定是日常生活中很难长胖的人，而我自己就这样的，我的体重正常情况下基本保持在60kg左右浮动，一般偏左一点，而身高有182cm。所以我是非常偏瘦的那类人，并且一直深信我是完全吃不胖的那类人。因为我觉得我日常食量一点也不必别人少，甚至比很多人要吃得多，但我却一直这么瘦。

直到我试着尝试了一下，量化自己的热量摄入和热量消耗，发现瘦的人长胖并不难！

半个月左右增重了10斤。后面没有拍照了，只有上面两张图。但还是可以看出要长胖增重完全是可行的，并且不难，也并不需要很长时间。从下面这图可以看出，基本从排骨精变成勉强有肉了。

好了，接着咱们好好分析分析长胖这件事。

先看看人体的体重构成：

可以看到从分子层面上说，人体的构成主要分3大类，水，脂肪和碳水化合物，蛋白质。其中脂肪主要用于存储热量，碳水化合物用于供应人体基本活动消耗所需的热量。

所以我们说长胖，长的到底是什么？有两种：

第一种： 长脂肪，就是肥膘

第二种： 长蛋白质，主要形态就是肌肉

而人体中控制脂肪平衡和控制蛋白质肌肉平衡的是两套完全不同的系统，也就是说一个人可以有多种脂肪和肌肉的组合，如下图：

而对于很难长胖的人来说，第一条路： 长脂肪 ，基本上是 很难走得通了 。主要的原因是脂肪细胞数量在成年之后不会再增加

所以脂肪的多少主要看两个指标，第一： 脂肪细胞的数量 。第二： 脂肪细胞的体积 。

而脂肪细胞的数量增长的时期主要在儿童时期和青春期早期，也就是成年人再怎么折腾也无法增加或者减少脂肪细胞的数量。只能在脂肪细胞的体积大小上做文章。

所以基本上一个人在少年时期是胖子，长大后基本很难变瘦。少年时期是瘦子，长大后也很难变胖。

因此一个瘦子在成年后想通过长脂肪变胖是比较难的，需要大量摄入脂肪类食物，增加体内脂肪细胞的体积，所以不建议走这条路。

在增加肌肉的过程中需要克服几个客观问题：

1. 需要大量摄入热量以及蛋白质

2. 需要将摄入的蛋白质有效转化成留存在自己体内的肌肉

3. 需要让自己的身体适应这种新的状态

以及一个主观问题：

1. 坚持不下去

长胖增重的基本条件： 摄入热量>消耗热量 ，简单说就是吃进去的热量比消耗的热量多，自然就有一部分热量留在体内，一般会一脂肪的形式保存。而当中消耗热量分为，基础消耗热量和运动消耗热量 。基础消耗热量就是“基础代谢”，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单来说就是什么都不做，人体维持基本呼吸和心跳所需要的能量。所以你要做的只是

摄入热量 >（基础代谢消耗热量+运动消耗热量）

因此需要量化这3个指标：

1. 你每天饮食摄入的热量：每种食物都有自己的热量值，比如：米饭(116 大卡/100g)，鸡蛋(144 大卡/100g)，可以在网上查到每种食物的热量。不用太精确，大概了解自己每顿饭的热量就行。

2. 你的基础代谢消耗的热量：每个人的基础代谢都不一样，有一套计算公式，和性别、年龄、体重、身高都有关系。

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

3. 你每天运动消耗的热量：其实运动消耗的热量并不是特别多，最大的消耗是基础代谢的消耗，所以减肥人士光靠有氧运动是很难减肥的。比如，一个66kg的男性，慢跑30分钟消耗只有198大卡。

不要以为你吃得足够多了，其实量化之后会发现平时的摄入量并没有自己想得那么多，特别是对于瘦人来说，瘦的人理解的吃得多和胖的人理解的吃得多完全不是一个概念！完全不是一个概念！完全不是一个概念！

绝大多数瘦子会在觉得自己肚子一吃饱时就不会再吃了，这是身体的平衡系统给的反馈，越瘦的人这个反馈越明显。而胖子往往是不把食物全部消灭是不会停的。所以让自己尽量多吃，最好的方式就是量化摄入量并制定详细计划，慢慢提高自己的摄入量让自己的身体适应这个摄入量。

👉 记住你要确保的是每天的摄入热量大于消耗热量！如果实在懒得量化，最简单的方法是在自己觉得吃饱的时候再逼自己多吃1/4的食物并慢慢提升到多1/2，甚至多2/3，并保持住，让身体适应这个食量。

上一步中，摄入的热量基本包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪，3种形态。其中对长肌肉最关键的是蛋白质，所以要尽量多得摄入蛋白质。但是摄入的蛋白质会面临一个考验就是怎么把它转化成自己的肌肉留存在自己体内。这就是关键的一部：刺激肌肉生长——健身运动

成年人的肌肉生长核心的原理是超量补偿（也称超量恢复），如下图

当中的要素：

①有效且足够的刺激；

②摄入足够运动消耗的热量； （如果没有足够的碳水化合物用于提供运动所需的基本能量，身体会将刚摄入的蛋白质分解供能，所以也需要大量摄入非蛋白质的热量，提升蛋白质转化效率）

③摄入足够肌肉修复和生长的蛋白质

何为有效刺激需要去了解健身相关的知识了，有兴趣可以自己去了解！

① 适应新的食量： 如上面所说要循序渐进，让自己的身体慢慢适应这个新的食量，保持住。

② 适应新的体重：

科学家做过很多实验，发现每个人的大脑对自己的体重都有一个自己的平衡系统，简单来说就是你的大脑对你的体重有一个合理范围内的基本设定，这个基本设定是根据每个人的体质，饮食习惯，在成长过程中慢慢形成的，所以是比较难打破的，打破这个平衡自然也需要时间。就像很多减肥的朋友在减肥成功后很容易反弹，就是因为自己的大脑还是觉得原先的体重是你最合适的体重。

而让自己适应这种新的状态，唯一的方式就是保持第一步所说的大量摄入，以及第二部足够刺激转化蛋白质为肌肉。简单来说就是坚持！坚持！坚持！让身体慢慢适应这种新状态，并将这种新状态作为大脑的设定。

至于坚持不下去的问题，就需要寻找外部刺激作为达成目标的动力了，比如：

你瘦成这个排骨样，找得到女朋友吗？？？