Question

焦虑症的自我治疗方法？

Answer 1

焦虑或恐慌会让人的呼吸变得浅而快，无法将足够的氧气吸入肺部。这时我们可以尝试一下“腹式呼吸法”，其最大的好处是，增加肺部通气量，帮助大脑更好地吸收葡萄糖和氧气，有助于人的放松。

具体方法：

①

找一个舒适的环境，坐或躺在舒适的位置，闭上眼睛，尽可能让浑身的肌肉放松；

②

用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气时闻着花香，心里默数5秒，手放在肚子上感觉其慢慢隆起；

③

微微噘起嘴唇，慢慢匀速吐气，呼气时想象吹生日蜡烛，默数5秒。手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下；

④

重复10~15分钟，直到你再次感到平静。

控制好焦虑情绪，它就是一种激励，但如果焦虑的时间和程度影响到正常生活、工作及学习时，要及时到医院进行确诊，以免延误病情。

Answer 2

焦虑，主要来源于对于未知事情的恐惧和不安。恐惧是无法避免的，它是我们生存反应的一部分。

在生死攸关的时刻，恐惧能非常好地保护我们的安全。
比如你正在过马路，耳旁突然传来汽车喇叭声，你还没来得及细想，就已经冲到了路边。
但是在其他没有生命危险的情况下，这种恐惧还是会同样发挥作用。
比如，你被要求在会议上发言，你的心开始怦怦直跳，极度紧张，最终反而搞砸了事情。
未知无处不在，我们需要学会与恐惧这种天性并存，合理安置我们的焦虑，那么哪些行为会加重焦虑，如何处理这些焦虑的想法？又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑？
朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，在她的《为什么没人早点告诉我》一书中，对于焦虑这个话题，给出了详细的解读和方案。
01哪些做法会加重焦虑？

当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情，那么大脑就永远没机会收集成功案例。
以下是一些常见的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境：
·逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。
·回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默，这些做法能让你立刻得到解脱，但你越是想躲得远远的，你的恐惧感就会越强烈。总有一天，你还得再次面对它，那时你会感到更难以承受。
·补偿策略：通常发生在高度焦虑之后。比如，那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。
·预期：也可称为敏感化，就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。
很多人认为这样做有帮助，因为如果我们提前做好准备，就能更好地保护自己，但实际上，这样做不仅缺乏建设性的规划，还会造成高度警觉和过度担忧，结果只会加重焦虑。
·寻求安慰：被焦虑和怀疑困扰时，我们也许会向亲人朋友寻求安慰，希望一切能好起来。
亲人朋友不愿看到你痛苦，所以他们会尽其所能地安慰你，平复你的焦虑。时间久了，你会对这种瞬间的解脱上瘾，会对他人产生依赖。
02如何处理那些焦虑的想法？

你有没有注意到一种情况：
当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时，你的注意力会集中在这个危险的想法上，甚至预测到最坏的情况。

这些焦虑的想法就像烟雾报警器，当面包烤焦时，烟雾报警器会响，你要做的是打开窗户。同理，我们无法消除生存反应，但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。
首先，我们要认识到一点：
想法不是事实，要和与想法保持距离。
想法不是事实，而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的，是对你正在体验的感觉的一种解读。
焦虑的想法能对我们产生多大影响，取决于我们的接受程度，取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。
要想消除想法对我们的情绪状态的影响，最好的办法就是与想法保持一定的距离。