Question

请专业人士或者有健身经验的给个健身计划

如果你是复制粘贴(我可以上网，就不麻烦你们ctrl+a加ctrl＋v)的就请别在这里发言了。谢谢！我需要的是实践经验！准备打算和女朋友一起去健身房，麻烦专业人士或者有健身房经验的人给制定个健身计划。我身高183想练出些块头来，女朋友身高176想减腹部和臀部的赘肉，并且想让身材匀称些。我对健身器械操作不是特别了解，最好副上图解和相信说明。如果答案好，我会再追加高分！谢谢！
PS：由于健身房请教练太贵了100元/小时，所以来这里求教

Answer 1

我是一名健美运动员
我给你制定一个计划：
第一天－胸。肱三头肌
1杠铃握推
平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复
2双杠
他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好
第二天－背，肱二头肌
1引体向上
如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做
2哑铃或杠铃弯举
站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力
第三天－肩
1哑铃头上推举
哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。
2哑铃侧平举
做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。
第四天－大腿，小腿
1杠铃深蹲
用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看
2提踵
扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推
每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）
每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟
双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。
每天总训练时间不要超过1个半小时
呼吸应在做时吸气，还原时呼气。
食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。
多吃蔬菜，水果

不要着急，慢慢来，一定要坚持，只要你能持之以恒，你会得到你想要的体形，好了，我也要锻炼去了，最后祝你能成功：）

Answer 2

你一星期可以训练4天！
第一天胸和二头！
第二天肩
第三天背和三头！
第四天腿和腹

着是基本计划！一天刺激一个大的肌肉群！这是必须的！
至于方法你可以请教里面训练的人们！只有亲身体会才有提高的！
我在着和你说怎么做你也不能完全理解的！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！
第一天－胸。肱三头肌
1杠铃握推
平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复
2双杠
他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好
第二天－背，肱二头肌
1引体向上
如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做
2哑铃或杠铃弯举
站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力
第三天－肩
1哑铃头上推举
哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。
2哑铃侧平举
做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。
第四天－大腿，小腿
1杠铃深蹲
用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看
2提踵
扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推
每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）
每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟
双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。
每天总训练时间不要超过1个半小时
呼吸应在做时吸气，还原时呼气。
食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。
多吃蔬菜，水果
一 气是一种看不见的东西用他来锻炼身体不会有害
二 气不紧可以练出块头和减肥的作用外可以加强身体的抵抗力
先说一下气的排放,气可以通过身体的很多部位吸取还可以通过身体来排放,比如通过人的肛门 鼻孔 口腔等 气是中国内家拳的根本,气的用处很多可养生也可以伤人.所谓气运丹田,就是说把气压入小腹内.
用气来键身的方法,你可以找一个墙壁用脚颠靠紧它,双腿靠,双手靠裤逢线,吸气的同时下蹲这个时候身体必须垂直与地面,起身的时候吐气,上下吸气吐气必须相等,也就说在下的时候气是一直跟者走的,当臀部到达地面的时候也是气吸完的时候,起身也是一样,这样每天一早一晚做20次一个月后你会发现你有所变化,第2个月就把身体加重来做比如手里拿哑铃之类的东西.3个月就会达到你想要的理想,事先声明这个方法是气功的基础之道,只能强身键体,如果想用气来伤人还达不到,只能说你的力量和气比常人高,在练气的这3个月要忌讳的是,不能手淫也就是说夫妻间的性生活必须停止,如果在3个月当中有过那就等于白练了

Answer 3

有氧运动，对减肥都有效。依我的经验运动交替最好，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟。随你怎么安排，不重复就好
这是因为一项运动如果从事久了，肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差，
一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头；二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体
减肥是为了加快新陈代谢，去除多余的脂肪。现在你应该做的是：饭适量减少，还有吃点高蛋白的东西（鱼，鸡，牛肉等 一小份） 外加一两份蔬菜（种类不限，但一定要吃到）
还有一点多喝豆浆，这对因减肥而造成的皮肤问题，很有帮助。不仅能养颜美容，美白肌肤，又可以预防骨质疏松，最好是淡的那一种。把碳酸性饮料戒了吧
还有就是，早上起来的一杯水很重要，一定要喝，可以滋润休息了一个晚上的身体器官，特别对于消化、排泄有非常好的帮助，更可以同时排出毒素，让你真的“水水的”
早睡早起，不要有任何一餐不吃，规律作息 样做的目的就是为了加快新陈代谢。

Answer 4

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

Answer 5

用气来健身才是最好的选择
一 气是一种看不见的东西用他来锻炼身体不会有害
二 气不紧可以练出块头和减肥的作用外可以加强身体的抵抗力
先说一下气的排放,气可以通过身体的很多部位吸取还可以通过身体来排放,比如通过人的肛门 鼻孔 口腔等 气是中国内家拳的根本,气的用处很多可养生也可以伤人.所谓气运丹田,就是说把气压入小腹内.
用气来键身的方法,你可以找一个墙壁用脚颠靠紧它,双腿靠,双手靠裤逢线,吸气的同时下蹲这个时候身体必须垂直与地面,起身的时候吐气,上下吸气吐气必须相等,也就说在下的时候气是一直跟者走的,当臀部到达地面的时候也是气吸完的时候,起身也是一样,这样每天一早一晚做20次一个月后你会发现你有所变化,第2个月就把身体加重来做比如手里拿哑铃之类的东西.3个月就会达到你想要的理想,事先声明这个方法是气功的基础之道,只能强身键体,如果想用气来伤人还达不到,只能说你的力量和气比常人高,在练气的这3个月要忌讳的是,不能手淫也就是说夫妻间的性生活必须停止,如果在3个月当中有过那就等于白练了