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我最近如下练习感觉不错。
练拳前，先练1分钟或几分钟无极桩功，静下来松下来。特别是要静下来。
1. 在盘拳前10-20分钟，并不遵守 太极拳十要“相连不断”
每一动作开始时，慢下来做如下（非常慢）：
用意念松胯，松腰，松脊柱，松肩，松胸，松肘。 呼吸深长。
然后，进入做桩功时的状态，凝神,静下来
然后，才开始做动作，用意不用力。李雅轩："尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。"
如此，
身体很快发热。我发热的感觉： 在18度的地下室一个人静静练拳，开始是穿毛衣。 打了一会，感到全身发热，额头有微汗。 这时，只穿衬衣打才避免多出汗。 但是，我只有特别心静，很慢，很用意念放松时，才有以上效果。
然后，能感觉下丹田的沉的感觉 -- 气沉丹田 (心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了,而不是使硬力将气意压到丹田去的)。
2. 发热后，再遵守 太极拳十要“相连不断”。
以上方法的核心是： 每一动之前，一定要“松静”。 不要怕松静的过程慢， 特别一定要“静”后， 才开始动。动的时候，更要保持其稳静。不要怕慢！ --- “太极始于无极”。
这是我试图将李雅轩太极拳精论的精神 和冯志强先生论修炼太极拳的十二个思想的前两个思想（练拳须从无极始，练拳似练桩功）具体化。
--------------
李雅轩谈太极拳内功具体练法：
* 未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束，如这样子才能恢复人在未被事物缠绕之前的自然稳静及天生具有的灵感.
* 太极拳的功夫，对气沉丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沉丹田怎样可以作到呢？那就必须先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力将气意压到丹田去的。
* 在练时，先将全身放松，尤其是两臂，要松得如绳拴在肩上的一样，不可稍有拘束之力。如此当稍待，以俟身心稳静下来而后出动。
* 出动时，仍用一点点思想上的意思松松的将两臂棚挑起来，以腰脊之力牵动两臂，稳静地出动，将一趟拳演变出来，非四肢之自动也。
* 尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。
* 在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法。
李雅轩谈检验练拳是否正确的准则：
*找着要领之后，经常练习，不数月便用两臂有松沉的感觉，两肩有些酸痛的情形，这到是很自然的，以后拳意就会达到手上来了。
* 将一趟太极拳形容出来，不是四肢局部之动，练后有甜液生于口中，便是练之得法处，身心已感泰然。如此可坚持日日按时练功，不要间断，以后就会有显著的进步。假如练后口中没有甜液发现，这便是练之不得法，心神未静下来。
*只要周身松开了，气自会沉下去，日久则内劲自生，脚下也会沉稳，如动作不整，整而不松，或只两肩松而腰腹胯背不知如何为松，或肘腕指节等处不知如何为松，或练后掌心无鼓胀之意。此皆因无正宗老师传授，内劲则永远不会有，愈练愈离太极拳远矣。
* 一般学术家多在筋骨肌肉上练些刚柔伸缩的动作，而不是以神、以气、以意为主。如练太极拳只是用这种筋骨伸缩动作为主，那功夫就练不好。如定要兼练些其他的功夫，那势必将身体弄成混浊僵肉的劲道，那在轻重虚实变化上就感应不灵了。
* 我练功夫的方向，是找大松大软，是找虚无的气势，是找神明的感应；是找莫测的变化，不停留于筋骨肌肉的初步锻炼过程中。我以为，这种大松大软、神明感应、莫测变化妙处无穷，我不以为它大松大软了就不能敌抗对方之来手 ．
----------------
李雅轩的徒孙王建业先生 (in “ 松则沉") said:
应从三个方面进行放松。
** 首先，从思想上排除头脑中和各种杂念，松心用意，专心一意用意指导自己的行动，让紧张的神经系统放松。
** 其次放松内脏器官，使它们松到位。
** 再次，从头、颈、肩、胸、脊、腹、胯、膝、踝、足、肘、手、筋等逐一检查是否处于自然放松状态，各个关节是否松活，肌肤是否松柔。
放不松是顽固的，反复出现的。在练拳的过程中，思想上会产生些杂念，神经系统又不自觉地开始紧张，身体的某些部位也紧张僵硬起来，但自己还不觉察。易紧张的部位因人而异，但以肩、胸、腹、腰、胯、肌肤最不容易放松。思想上注意一些，这些部位就放松些了。因此在演练拳架的过程中要有意反复几次检查自己不易放松的部位，当然有明师指点，会更快发现那些不易放松的部位，就像自己的缺点自己不易觉察一样。久之这些易紧张的部位就逐渐自然放松了。当然用意也不要太过，要无过不及，太过又紧张，反而放不松了。这样日日练拳的过程中，反复不断地检查，日日放松，时时放松，克服紧张情绪，放松自身肢体，在练习太极拳架的过程中，逐渐体会到 “ 松 ” 的滋味。
----------------
松腰的具体功法: 修行随笔---化解人生矛盾的功夫(仲浩群):
** 松腰与否可以检验一下：
不穿鞋，两脚并拢，脚尖抵住门板，鼻尖贴平滑的门板下划，人体下蹲；
两手不扶任何东西，脚尖也不上翘，你能蹲下来，再原样站起来就算松腰到位了。
当然，这个动作本身就是修炼松腰的功法。
平时练松腰的时候，可以降低一点要求：
两脚分开，不贴门板站；功夫深了，你再慢慢缩小那个距离就行了。
彻底的松腰，是不容易的；然而，低层次的松腰还是有办法校验的：
两手举过头顶，仿佛直插云霄似的，而后两手沿着天边划一道彩虹；脊背像刺猬一般卷曲着，节节放松下来，两手触地，再将两手按在大地上。
注意，校验的时候，两腿并拢，两腿绷直。
如果你的全手掌能轻轻松松按在大地上了，你的腰算是松了一些了；如果不能的话，你赶快找你的太极拳老师去。
老师可以给弟子如下法松腰：
弟子如上法弯腰已毕，一身舒适了，而后，老师便以蕴含着外气的空心掌，自上而下，反复拍击弟子的脊背。
拍击的时候，腰部可以用大一点的松沉劲拍打，腰部以上，就不能用大劲拍打，只能用小小的劲了。
老师的意念可以深入身体里面去，仿佛深入进了宽阔的草原，深入进了深邃的湖泊。
松腰的诀窍在于松尾闾。
尾闾真松了，尾闾便能微微转动了，就像鹿尾巴似的，或是像乌龟尾巴似的。
松尾闾之难，比起松腰来，是有过之而无不及的。
开后胯的难度比开前胯的难度更大，因为松开骶骨是极为艰难的。
前胯开了，打坐就可以双盘了；
后胯开了，腰就差不多松开了。
腰松到家的标准是炼精化气能自动自如进行，到了这时候，练功者的身体便深入无漏之境了。
松腰到了极值了，腰部能够像肚皮一样松软如意地动弹了。
问题在于，我们自以为是的松腰还不能说是真松腰了，包括一些大师级别的人物也是如此的。
真正松腰了，他的身心状态一定会非常好。
朱先生师承的是汪永泉先生，其功夫突飞猛进的分水岭就是在他明白松腰诀窍的时候....松腰看似简单，实际不然，全身有一处不通的话，你松腰也是松不到家的。
实际上，形体的松本质上是在神意气层面上进行着的，形体之松只是表现于外的一种现象而已。
----------------
那么怎么来松腰呢？
此功就是诸多小诀窍、小功法中重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见此功受到练家的何等珍视。
此功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。
然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、 初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、 熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、 提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
赤脚蹲墙。...
背手蹲墙。...
练拳前，先练1分钟或几分钟无极桩功，静下来松下来。特别是要静下来。
1. 在盘拳前10-20分钟，并不遵守 太极拳十要“相连不断”
每一动作开始时，慢下来做如下（非常慢）：
用意念松胯，松腰，松脊柱，松肩，松胸，松肘。 呼吸深长。
然后，进入做桩功时的状态，凝神,静下来
然后，才开始做动作，用意不用力。李雅轩："尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。"
如此，
身体很快发热。我发热的感觉： 在18度的地下室一个人静静练拳，开始是穿毛衣。 打了一会，感到全身发热，额头有微汗。 这时，只穿衬衣打才避免多出汗。 但是，我只有特别心静，很慢，很用意念放松时，才有以上效果。
然后，能感觉下丹田的沉的感觉 -- 气沉丹田 (心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了,而不是使硬力将气意压到丹田去的)。
2. 发热后，再遵守 太极拳十要“相连不断”。
以上方法的核心是： 每一动之前，一定要“松静”。 不要怕松静的过程慢， 特别一定要“静”后， 才开始动。动的时候，更要保持其稳静。不要怕慢！ --- “太极始于无极”。
这是我试图将李雅轩太极拳精论的精神 和冯志强先生论修炼太极拳的十二个思想的前两个思想（练拳须从无极始，练拳似练桩功）具体化。
--------------
李雅轩谈太极拳内功具体练法：
* 未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束，如这样子才能恢复人在未被事物缠绕之前的自然稳静及天生具有的灵感.
* 太极拳的功夫，对气沉丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沉丹田怎样可以作到呢？那就必须先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力将气意压到丹田去的。
* 在练时，先将全身放松，尤其是两臂，要松得如绳拴在肩上的一样，不可稍有拘束之力。如此当稍待，以俟身心稳静下来而后出动。
* 出动时，仍用一点点思想上的意思松松的将两臂棚挑起来，以腰脊之力牵动两臂，稳静地出动，将一趟拳演变出来，非四肢之自动也。
* 尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。
* 在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法。
李雅轩谈检验练拳是否正确的准则：
*找着要领之后，经常练习，不数月便用两臂有松沉的感觉，两肩有些酸痛的情形，这到是很自然的，以后拳意就会达到手上来了。
* 将一趟太极拳形容出来，不是四肢局部之动，练后有甜液生于口中，便是练之得法处，身心已感泰然。如此可坚持日日按时练功，不要间断，以后就会有显著的进步。假如练后口中没有甜液发现，这便是练之不得法，心神未静下来。
*只要周身松开了，气自会沉下去，日久则内劲自生，脚下也会沉稳，如动作不整，整而不松，或只两肩松而腰腹胯背不知如何为松，或肘腕指节等处不知如何为松，或练后掌心无鼓胀之意。此皆因无正宗老师传授，内劲则永远不会有，愈练愈离太极拳远矣。
* 一般学术家多在筋骨肌肉上练些刚柔伸缩的动作，而不是以神、以气、以意为主。如练太极拳只是用这种筋骨伸缩动作为主，那功夫就练不好。如定要兼练些其他的功夫，那势必将身体弄成混浊僵肉的劲道，那在轻重虚实变化上就感应不灵了。
* 我练功夫的方向，是找大松大软，是找虚无的气势，是找神明的感应；是找莫测的变化，不停留于筋骨肌肉的初步锻炼过程中。我以为，这种大松大软、神明感应、莫测变化妙处无穷，我不以为它大松大软了就不能敌抗对方之来手 ．
----------------
李雅轩的徒孙王建业先生 (in “ 松则沉") said:
应从三个方面进行放松。
** 首先，从思想上排除头脑中和各种杂念，松心用意，专心一意用意指导自己的行动，让紧张的神经系统放松。
** 其次放松内脏器官，使它们松到位。
** 再次，从头、颈、肩、胸、脊、腹、胯、膝、踝、足、肘、手、筋等逐一检查是否处于自然放松状态，各个关节是否松活，肌肤是否松柔。
放不松是顽固的，反复出现的。在练拳的过程中，思想上会产生些杂念，神经系统又不自觉地开始紧张，身体的某些部位也紧张僵硬起来，但自己还不觉察。易紧张的部位因人而异，但以肩、胸、腹、腰、胯、肌肤最不容易放松。思想上注意一些，这些部位就放松些了。因此在演练拳架的过程中要有意反复几次检查自己不易放松的部位，当然有明师指点，会更快发现那些不易放松的部位，就像自己的缺点自己不易觉察一样。久之这些易紧张的部位就逐渐自然放松了。当然用意也不要太过，要无过不及，太过又紧张，反而放不松了。这样日日练拳的过程中，反复不断地检查，日日放松，时时放松，克服紧张情绪，放松自身肢体，在练习太极拳架的过程中，逐渐体会到 “ 松 ” 的滋味。
----------------
松腰的具体功法: 修行随笔---化解人生矛盾的功夫(仲浩群):
** 松腰与否可以检验一下：
不穿鞋，两脚并拢，脚尖抵住门板，鼻尖贴平滑的门板下划，人体下蹲；
两手不扶任何东西，脚尖也不上翘，你能蹲下来，再原样站起来就算松腰到位了。
当然，这个动作本身就是修炼松腰的功法。
平时练松腰的时候，可以降低一点要求：
两脚分开，不贴门板站；功夫深了，你再慢慢缩小那个距离就行了。
彻底的松腰，是不容易的；然而，低层次的松腰还是有办法校验的：
两手举过头顶，仿佛直插云霄似的，而后两手沿着天边划一道彩虹；脊背像刺猬一般卷曲着，节节放松下来，两手触地，再将两手按在大地上。
注意，校验的时候，两腿并拢，两腿绷直。
如果你的全手掌能轻轻松松按在大地上了，你的腰算是松了一些了；如果不能的话，你赶快找你的太极拳老师去。
老师可以给弟子如下法松腰：
弟子如上法弯腰已毕，一身舒适了，而后，老师便以蕴含着外气的空心掌，自上而下，反复拍击弟子的脊背。
拍击的时候，腰部可以用大一点的松沉劲拍打，腰部以上，就不能用大劲拍打，只能用小小的劲了。
老师的意念可以深入身体里面去，仿佛深入进了宽阔的草原，深入进了深邃的湖泊。
松腰的诀窍在于松尾闾。
尾闾真松了，尾闾便能微微转动了，就像鹿尾巴似的，或是像乌龟尾巴似的。
松尾闾之难，比起松腰来，是有过之而无不及的。
开后胯的难度比开前胯的难度更大，因为松开骶骨是极为艰难的。
前胯开了，打坐就可以双盘了；
后胯开了，腰就差不多松开了。
腰松到家的标准是炼精化气能自动自如进行，到了这时候，练功者的身体便深入无漏之境了。
松腰到了极值了，腰部能够像肚皮一样松软如意地动弹了。
问题在于，我们自以为是的松腰还不能说是真松腰了，包括一些大师级别的人物也是如此的。
真正松腰了，他的身心状态一定会非常好。
朱先生师承的是汪永泉先生，其功夫突飞猛进的分水岭就是在他明白松腰诀窍的时候....松腰看似简单，实际不然，全身有一处不通的话，你松腰也是松不到家的。
实际上，形体的松本质上是在神意气层面上进行着的，形体之松只是表现于外的一种现象而已。
----------------
那么怎么来松腰呢？
此功就是诸多小诀窍、小功法中重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见此功受到练家的何等珍视。
此功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。
然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、 初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、 熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、 提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
赤脚蹲墙。...
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