Question

如何用哑铃练出小臂的肌肉？

我小臂不够粗，想练粗壮来。
请叫高手：如何用哑铃练出小臂的肌肉？
练过的高手跟我说说。不要大段大段地粘贴那些专业东西啊，看不懂。把过程说清楚就行，提醒一下动作的规范，怎么防止受伤。有视频链接更好了。
附：我28岁，有个10kg的可调节哑铃。
多谢了！

Answer 1

你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

Answer 2

我说几个简单的，你试试就知道：
1、你把哑铃一端的哑铃片全卸掉，另一端搞重一点，肘关节固定，握住没哑铃片的一端，小臂左右旋转，速度不要太快，4组、每组20个，重量你自己掌握。我不知道我描述的是否清楚，你想象下
2、千斤棒，哑铃片全卸掉，几片哑铃片用绳子拴在哑铃杆中间，手臂前平举，卷腕，把哑铃片卷上来再放下去，力竭为止，休息后再做，三组以上。向内卷和向外卷的都要做
3、哑铃卷腕，坐姿，肘放膝盖上固定，持哑铃手心向上或向下，小臂水平不动，卷腕把哑铃举起、放下，4组，每组12个

小臂肌肉和血管复杂稠密，很难深度刺激，要隔天坚持练，祝你成功！

Answer 3

　　用哑铃练出小臂的肌肉方法
　　哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌。

Answer 4

用哑铃练小臂效果非常好！
刺激到位，多次锻炼，相信你的小臂肌肉肯定会越来越发达！
至于锻炼方法，因人而异，推荐的方法有：
1、板凳定肘牵引
2、仰卧哑铃拉举
3、站姿夹臂哑铃上提
等等。推荐你一个健身网站：大斌健身网。

Answer 5

站姿二头弯举的动作，但是手臂不要提到胸前，两手提重物（杠铃之类的）于身体前方，手臂向下伸直，用手臂的力量慢慢向上抬起，直到小臂与大臂成90度角时停1、2秒，然后慢慢放回原位，重复之。做6－10组，每组8－10次。祝你成功