Question

什么是有氧耐力运动?

rt

Answer 1

简介

有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
[编辑本段]决定因素

1．肺的通气功能

从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
2．血液的载氧能力

吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。
3．心脏的射轿能力

心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
4．骨骼肌体的代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量

肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。
[编辑本段]提高有氧耐力的方法

1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。
2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
3．常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。
持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训
练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以
达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低
的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中
等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一
次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变
化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力
，从而大大提高有氧耐力水平。
间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。
1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。
这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式
、练习组合等。
强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大
强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。
负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，
持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。
持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2
～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能
提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。
间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机
体尚未完全恢复（心率恢复到120～140次/分）时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气
，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。
休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回
心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。
练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。
另一种以连续间歇方式安排训练。
重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训
练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度
非常接近比赛时的速度。
高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。
中度高原空气密度只有海拔平面的77％．氧含量只有平原地区的3／4左右，氧分压大于平原地区的20—25％、当运动员在这样的环境下进行训练时、由于"调节适应期"产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力．产生了高原驯化(服习)。在返回平原时，失去了获得性适应性条件．运动员会产生新条件的应激．即晚驯化--脱服习。在大赛前进行高原训练．对运动成绩的提高效果员为显著。每次训练三周左右。由于高原训练地点难找，经费开支大．人们找到模拟高原训练的一些方法手段。如：1.低压舱(或减压舱)，仿高原低气压环境的金属舱体，按需要控制阀门抽气、进气、造成舱内任何低气压环境供运动训练。2.配制低氧混合气；根据预定的模仿高度．计算出该高度的气管氧分压，再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装，载上呼吸口罩即可使用。3.低氧呼吸气体发生器：是一种供中等负荷时脑中度高原环境训练之用的呼吸面罩和两只小圆桶。长跑时固定在运动员背部．不影响跑的技术发挥。它所提供给运动员的空气中氧含量为10％．约是平原地区的一半。1980年，美国南加尼福尼亚大学和俄勒冈大学试用10周，成绩明显提高。

Answer 2

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑，长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。如果你体重较大运动基础较差，建议你采用快走或者游泳的方式，如果身体较好，可以长跑或者变速跑，有氧运动也要适度，一般来说，一周不要超过5次，最好隔天一次给身体恢复调整的机会比较好
不知道这个答案你满意不？

Answer 3

有氧耐力运动能够：
►增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖
►增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节
►提高骨密度，保持或增加瘦体重（lean body mass, LBM），减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。
这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。（见表1）
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间（见表2）。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

Answer 4

【有氧运动和无氧运动】

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

我急用2点财富值、
希望采纳我、谢谢、

Answer 5

有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。