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1、方法一:将双手并拢靠在一起,当手轴往上抬时停留2秒回原位,重复10~15次。此动作可强化胸部肌肉,令胸部保持坚挺。
2、方法二:将手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前,两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高,手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。
3、方法三:双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂,吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力,保持4秒后,放松。重复此动作10次。
扩展资料:
扩胸运动的好处:
1、扩胸运动以为主的自我锻炼方法:既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。
2、女性尤其需要做扩胸运动,可防止胸部下垂和丰胸,同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10~20分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。
参考资料来源:百度百科--扩胸运动
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在运动中,扩胸是运动的一种,别小看这种微不起眼的动作,他不但可以强身,还可以丰胸。正确的扩胸可以让乳房肌肉发达,达到乳房坚挺,有弹性的作用。在前面我们在一些教程中也率微提到了一点,今天我们来一起详细的学习一下,丰胸运动中的六种扩胸动作。
1、转体扩胸
预备动作:两手握拳屈臂置于腹前,两腿并拢成站立姿势。
操作方法:左脚向左侧跨出一步,同时前脚掌着地,右臂伸直经平举用力向后摆动,左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体,然后换方向做。转体时吸气,还原时呼气。左右各转体12次为一组,共做3~5组。
2、屈臂扩胸
预备动作:两脚分开比肩稍宽,挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。
操作方法:两臂屈肘置于胸前,与地面平行,掌心向下。两臂用力向两侧摆臂,使胸部充分扩开。扩胸时吸气,屈臂时呼气。
3、提乳呼吸法
预备动作:两脚分开与肩同宽,两手合掌于胸前,手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。
操作方法:用胸式呼吸法,吸气时用力挺胸、合掌,5秒钟将气吸足。在用力时,使两肩、两臂自然发抖,两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出,排气时放松。这样一吸一呼为一组,共做2~3组。
4、仰坐挺身
预备作用:站立,两腿并拢,两臂分开与肩等宽,两臂伸直远离臀部成后撑坐。
操作方法:用力向上挺胸,使胸部、腰部、臀部和两腿在同一斜面上,然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气,还原时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做3~5组。
5、俯卧直臂挺胸
预备动作:半趴在床上,两腿并拢,两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。
操作方法:两臂用力伸直将上体抬起,肚脐以下的半身仍附着在床上,然后还原成预备姿势。用力向上撑上体,同时吸气,保持静止,到实在不能坚持时,再呼气下降。
6、跪撑拉胸
预备动作:双膝跪在床上,身体向前、翘臀,让身体与大腿成90度,两膝分开与肩等宽,大腿与地面垂直,两臂伸直撑地。
操作方法:身体后移,臀部坐在脚跟上,在后移重心的过程中,手与小腿的位置保持不动。当胸部充分拉开时,静止不动2秒钟。然后,上体前移,使胸部尽量靠近地面,在移动中尽量抬头挺胸,屈臂,两臂随着身体前移撑直,还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气,还原成预备姿势时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做2~3组。
【贴心提示】在运动完,应该喝一杯温开水,并适量休息
1、转体扩胸
预备动作:两手握拳屈臂置于腹前,两腿并拢成站立姿势。
操作方法:左脚向左侧跨出一步,同时前脚掌着地,右臂伸直经平举用力向后摆动,左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体,然后换方向做。转体时吸气,还原时呼气。左右各转体12次为一组,共做3~5组。
2、屈臂扩胸
预备动作:两脚分开比肩稍宽,挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。
操作方法:两臂屈肘置于胸前,与地面平行,掌心向下。两臂用力向两侧摆臂,使胸部充分扩开。扩胸时吸气,屈臂时呼气。
3、提乳呼吸法
预备动作:两脚分开与肩同宽,两手合掌于胸前,手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。
操作方法:用胸式呼吸法,吸气时用力挺胸、合掌,5秒钟将气吸足。在用力时,使两肩、两臂自然发抖,两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出,排气时放松。这样一吸一呼为一组,共做2~3组。
4、仰坐挺身
预备作用:站立,两腿并拢,两臂分开与肩等宽,两臂伸直远离臀部成后撑坐。
操作方法:用力向上挺胸,使胸部、腰部、臀部和两腿在同一斜面上,然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气,还原时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做3~5组。
5、俯卧直臂挺胸
预备动作:半趴在床上,两腿并拢,两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。
操作方法:两臂用力伸直将上体抬起,肚脐以下的半身仍附着在床上,然后还原成预备姿势。用力向上撑上体,同时吸气,保持静止,到实在不能坚持时,再呼气下降。
6、跪撑拉胸
预备动作:双膝跪在床上,身体向前、翘臀,让身体与大腿成90度,两膝分开与肩等宽,大腿与地面垂直,两臂伸直撑地。
操作方法:身体后移,臀部坐在脚跟上,在后移重心的过程中,手与小腿的位置保持不动。当胸部充分拉开时,静止不动2秒钟。然后,上体前移,使胸部尽量靠近地面,在移动中尽量抬头挺胸,屈臂,两臂随着身体前移撑直,还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气,还原成预备姿势时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做2~3组。
【贴心提示】在运动完,应该喝一杯温开水,并适量休息
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扩胸运动以为主的自我锻炼方法:既可以促进治疗颈椎病又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。方法一1.将双手并拢靠在一起。2.当手轴往上抬时停留2秒回原位,重复10~15次。p此动作可强化胸部肌肉,令咪咪保持坚挺。方法二1.将手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。2.两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。3.手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。
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每天睡前10分钟坚持瑜伽锻炼可以让你的胸部有效的保持丰满和紧实。1、双膝跪地,90度跪姿,身体挺直,目光直视前方,调整好自己的呼吸频率,不要过于急促。2、双手叉于腰间,放松肩膀和腰部,做好所有准备工作。3、身体慢慢向后倾斜,感觉到胸部到腰部的肌肉有拉紧感,但不宜太过用力,自己要控制好力度。4、双手向后抓住脚踝部位,臀部向前推,感觉上半身有被拉提,胸肌有紧绷的感觉。在睡前做这个动作还可以让刺激胸部的血液循环加速,即使在入睡的时候身体内部也能进行着持续不断的新陈代谢作用,这样就可以让胸部的线条更加紧实,避免胸部向外扩张的趋势。
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经典“扩胸运动”,扩走赘肉,瘦腿瘦肚子,还能改善驼背
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