Question

求一份详细的健身计划

本人身高174，体重140斤，腰围90cm,胸围93cm,臀围95cm。肚子上和胸部的肉比较多，蛮软的，很是烦人。之前去过健身房，去年11月-12月锻炼两个月然后寒假放假回家暂停了1个月，之后4月份锻炼了一个月然后五一放假，至今都没去过健身房了，所以都没什么成效，很鄙视自己的意志力。现在又想重新开始了，下定决心了，一定要坚持几个月，然后把健身当成一种生活习惯。以前健身一般都是有氧加无氧，先是无氧，腰部锻炼每次都会（仰卧起坐+抬腿，7~8组，每组25~30个），然后就是重量训练，隔一天去一次，分背部、手臂、腿部、胸部四个部分，每次练一个部分，4~5个动作，每个动作6~8组，每组10~12个，腰部锻炼与重量训练会交叉进行；然后有氧，骑30~40分钟的单车，很能出汗。饮食方面，锻炼期间每天吃4个鸡蛋（只吃一个蛋黄），一瓶牛奶，一个星期吃一次水煮牛肉（在学校，只能水煮了）。真的真的很希望自己有个健壮有型的身材，有点腹肌，有好看的胸肌，每次看到摸到自己肚子和胸部的肥肉就让我反胃，烦死我了，希望大家能给我提提建议，对于好的科学的健身计划，这次我一定会坚持下去，在此感谢了！希望大家不要复制黏贴哈，我想得到一份有针对性的健身计划。还有就是希望大家所给的计划中能给个大概的可以看到效果的时间，请有经验人士支招！我只有50财富值了，全给大家了！
我这个情况，是先减脂呢，还是减脂与增肌同时进行？要同时进行，怎么做呢？

Answer 1

死胖子你无药可救了，我15岁176 52的身材都难练就你还练？

Answer 2

我所知道的方法不太适合你，你要的是健身，目的是身材，我的目的是实战散打，所以方向不同…最简单的方法，不用去健身房，早上坚持跑步，晚上俯卧撑和仰卧起坐。每天坚持，逐渐加量…省事省时又省钱而且效果还好…

Answer 3

174,体重140暂时不需要减脂，直接大力量器械就行，关键要有意力，健美是一个长期的，练二三个月不如不练，还有控制饮食，呵可

附上我的强化训练计划,初步要多练大肌肉群,练复合动作,饮食大多食用高蛋白食品,如鸡蛋白,鸡肉脯,同时要注意休息,健美这东西一年好的话算入个门,我练了十年了

周一：胸、肱三
周二：背、腹肌
周三：休息
周四：肩、肱二
周五：上胸、腹肌
周六：腿
周日：休息

早餐：乳清蛋白1杯（1勺），鸡蛋2个，正餐
上午餐：燕麦粥1杯
中餐：正餐
下午餐：鸡蛋白4个，燕麦粥1杯
晚餐：鸡蛋2个，正餐
运动完：乳清蛋白1杯（2勺），燕麦粥1杯
睡前：乳清蛋白1杯（1勺），燕麦粥1杯

Answer 4

早上5点啦，起床。先做一些热身运动，感受一下新鲜空气，开朗一下心情。
接着就是跑步了，给你自己制定计划，跑多少你自己定。缓慢结束跑步运动。一定要记住。
跑完了，歇会儿，吃饭。上午打打太极，打打拳击，你会什么就打什么吧。在做一些力量训练，有哑铃或是杠铃吗。没有的话砖头也行，用布包好。
下午来厉害一点的。绑沙包练习，做几组强大的力量训练，注意安全就行
就是什么卧推啊，深蹲啊，仰卧起坐啊，俯卧撑啊，好多，你自己查查就行了。
晚上很重要，睡觉之前先唱唱歌，最好跳跳舞，安静的入睡，晚上可以9点到10点之间睡觉，要睡好，要不然你第二天肯定会晕。哈哈哈，
实在不行就去健身房，也是很好的选择。或者少林寺，千万不要去一些小武校，中国就少林寺厉害。别的不行的！切记啊。 你是南京的吗，是就可以一起了，我完全免费教你。

Answer 5

减脂和增肌同时进行。不需要多注意，只要睡前两小时不要进食就行了。

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验
不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这
么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就
是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。

成功在于坚持