Question

如何减脂练腹肌

本人腹部脂肪层比较厚，希望能有个详细的计划表

Answer 1

如何才能拥有腹肌？

Answer 2

　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
　　大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。
　　在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：
　　一、交叉收腹
　　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
　　二、举腿收腹
　　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
　　三、空中卷腹
　　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

Answer 3

先跑步，在做仰卧起坐
跑步至少半小时以上，不过不限速度，像我就是一直慢跑，就是是跑着就行了
然后做仰卧起坐，不过我是做土豆里那个腹肌撕裂者的，那个教学视频还是不错的

Answer 4

每周五天，
快步走或者慢跑3千米以上，身体微微出汗为宜，
仰卧起坐三组，每组8-12个，前两组12个，最后一组10个，每组中间休息一分钟左右，
根据耐力增加组数和个数

Answer 5

周1 3 5 间歇跑步 热身慢跑 4分钟 冲刺30秒 慢跑60秒 循环5 6次 最后放松慢跑4分钟周2 4 6 20分钟车轮组 反向划船 6个 深蹲12个 8个俯卧撑 循环 尽量不休息 运动前都要热身 周日 休息