大一男士增肌增肥健身房健身计划，求大神指导。
我本人也很爱打篮球，是速度很快的突破型后卫，但是院队学长们都认为我的身体过于瘦弱，我个人也认为我力量不足，尤其是胳膊力量不足，对抗性很差！希望健身对我篮球方面也能起到帮助。
所以希望能有大神指导我一下，给我一个合理的健身计划表。还有营养补充的计划表。万分感谢。！
我大一课不多，基本上每天都可以去健身的。 展开
你现在偏瘦，力量应该不大。那么你在健身房里的话，那些自由负重类的动作，比如哑铃飞鸟、杠铃卧推再没有同伴进行保护的情况下，你最好还是不要练了，以免发生危险。你应该主要以健身器械先练习为主。
你因为从事篮球运动，那么你主要的应加强腹部和下肢的力量训练，以提高你的弹跳能力和空中姿态控制能力。
对于初学者而言，推荐采用每周每个部位两练的训练计划。这样可以让肌肉得到充分的休息，有利于肌肉的增长。
在推荐训练计划之前，请先阅读以下的力量训练指导原则，这将有利于的肌肉增长。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议休息1~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你下拉的最大能拉动50KG的重量的话，那么你每次就拉30KG的重量。
每组个数，8~12个。要求做完最后一个动作要感到力竭。
力量训练计划
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）
腹部。(卷腹）
注意事项：
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
饮食计划
你是大一，年龄应该是19周岁左右，我按照你的性别、年龄、身高、体重以及你的每日体力活动水平，估算你每日需要的能量是2964大卡。
你每日摄入的能量尽量不要超过这个数值，因超过的话，不管你吃的是蛋白质、还是脂肪、还是碳水化合物，都会转化成脂肪储存起来。建议你最好在手机上装个卡路里的管理软件。
增肌的话就要获取足够的蛋白质，像你每天至少五个水煮鸡蛋（两个全蛋，三个蛋白）750毫升的牛奶，在加上400克以上的鱼肉或鸡胸肉才能保证蛋白质充足供应。主食类食物可以减半，减掉的部分可以用蔬菜替代以增加饱腹感。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
