Question

健身房器械锻炼，增肌减脂如何做到非常有效果科学合理搭配？

希望大家能给出专业，合理，科学的解释，非常感谢。 在健身房使用器械锻炼身体，或者去自由重量区，应该怎么样，才能做到，增肌减脂，锻炼，饮食非常合理，并且最有效果？目前阶段主要是针对大肌肉群： 胸、三头、背、二头、腹、肩、腿应该怎么样算是合理的搭配？ 我一周一般会去六天，周一胸二头，周二背三头，周三肩膀腿，腹部经常锻炼，包括深蹲，这样搭配，有人说是不太合理，谁能给兄弟，科学合理专业的增肌，减脂有效果的简要计划。主要目的，是为了最有效果的增肌减脂，增加肌肉的宽度与维度。减掉一些多余的脂肪。我177cm，74公斤，经常打篮球，腿部力量可以，上肢力量相对薄弱，腹部肉有点多，我不是为了减掉体重，而是让自己身材更加匀称，健美一点儿。 谢谢大家。

Answer 1

上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

Answer 2

你教练让你胸肌搭配肱三，是基于这个原因，练胸的时候肱三在协同，在此基础上锻炼容易达到目的（试图一举数得），比你自己的安排合理多了。背搭配肱二也这个道理。但就我看，你作为一个爱好者（还没达到资深程度），如此训练显然事倍功半，除了训练时看起来帅一点，效果并不好，你的教练出于经济原因考虑没有告诉你，你不爽当然就不请他了，他不想扫你兴致。但健身的原则你不知道听说过没有？动作标准、强度适合、刺激到位、休息充分、补充及时。你胸、背、肱二、肱三、三角、腿，每天一个部位就可以了，只要强度适合刺激到位效果远远好于一周两轮。要注意体会动作。

Answer 3

像增肌减脂肪那器械锻炼前最好先做有氧运动 简单明了