Question

锻炼六块腹肌要多久，需要多久时间练出来

Answer 1

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

Answer 2

如果想出腹肌，每天都要练废，大约1个月多，你再看看你的小肚子。不过这种不可取，容易出问题。

Answer 3

你管它多久出来，坚持练别偷懒，他总会出来。因为每个人都不一样，有的脂肪多有的少。

追答

我给你说几个练腹肌简单实用的动作
1、仰卧空中登车：左右腿加起来每组30-40个，必须上身抬起，保持腹部持续张紧，如需负重则在小腿部增加沙袋；训练部位：上腹+下腹
2、瑜伽球仰卧起坐：每组20个，注意是团身收腹，不要板着腰，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：上腹
3、仰卧举腿：每组20个，力量不足时可弯腿，正常应直腿略弯，必要时增加沙袋负重；训练部位：下腹
4、悬垂举腿：每组12-20个，这个动作是非常好的黄金动作，但由于难度较大，可以在腹肌有一定基础后进行，力量不足时可弯腿，正常应直腿略弯，必要时增加沙袋负重；训练部位：上腹+下腹
5、坐姿两头起：每组20个；训练部位：下腹部
6、下斜板仰卧起坐：每组20个，注意是团身收腹，不要板着腰，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：上腹
7、仰卧V字伸展：每组20个；训练部位：上腹+下腹
8、俯卧直体肘支撑：静止保持60秒；训练部位：上腹+下腹
9、祖迪轮俯卧卷腹：每组20个；训练部位：上腹+下腹
10、双杠直体收腹：类似于单杠悬垂收腹；
11、下斜板侧身起：每组左右各20个，注意是侧身收腹，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：腹外斜肌
以上动作还有很多延伸，每次选择3-4个动作进行，动作选择应涉及上下腹部，每次选择应变换动作，腹外斜肌每周训练一次。

给好评

Answer 4

我是自己生长的

Answer 5

最少三个月