Question

如何增加骑行耐力和速度

本人属于刚刚进入骑行领域不久的新人。最长一次骑行120km。想了解一下如何增加骑行的耐力和爆发力。说一下骑车怎么练习再说说平时在家要怎么锻炼。希望是亲测的方法。Ctrl+C Ctrl+V就不要了。谢谢。

Answer 1

作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：　　1、提高心肺承受力；　　2、强化有氧运动的能力；　　3、增加肌肉的耐力。　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。 　　

1、心肺肌能的提高 　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。 　　

2、有氧运动能力 　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。　　它给选手带来很多的益处：　　(1)、提高肝糖贮存的能力；　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；　　(5)、增加肌肉能源释放量；　　(6)、优先用脂肪来释放能量。　　因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。 　　

3、肌肉的耐力训练 　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。　　2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组
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Answer 2

增强耐力和速度就要提高耐力和体能，下面是提高耐力和体能的方法
一，耐力训练方法：
1 好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新的体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。山地自行车是集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体的特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度，改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力，长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性，具有良好的休息能力。
2 牢固的耐力基础是职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分的时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。
3 使用山地自行车进行耐力训练
出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！一定的经验加上极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。
4 使用公路自行车进行耐力训练‘ 对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然，使用公路车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。
体能训练 在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
二，体能训练方法：
1 人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿部肌肉的作用，必须保持身体地稳定和平衡。
2 专项体能训练：车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大的速比、极低的踏频（最低50rpm，最高70rpm）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力的80％时，那些一般强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼。只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧的差异而引起的单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步所谓车手，而不宜向椎间盘有问题的车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源于臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。

Answer 3

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Answer 4

无他，多骑耳！

Answer 5

2鲁蹦极，喊我