男生如何在最短时间内练出腹肌
我现在是65公斤左右，健康指数属于健康。
但朋友老笑我有小肚子，我想在最短时间内练出4到6块腹肌。
特别是肚挤眼至下5厘米，特别凸出来，看着就没自信。
我现在是高二学生，复习紧张，一天只有半个小时。一个星期放一天半的假
家里有沙包，跳绳，毽子，哑铃，老爸还在柱子间给我钉了根单杆。
家门口隔条路就是篮球场，但不敢去，都是高手啊。连小学生都玩赢我。 展开
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
持续练习这些动作：
1、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉
腹部保持持续紧张，两腿尽量向上抬起，越高越好。
3、反向卷腹
腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
4、顺腿上爬
腹部保持持续紧张，努力向上爬，抓取次数越少越难。
扩展资料
注意事项：
1、肥胖者建议先减脂
太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。
2、锻炼腹肌前先做热身运动
其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。
3、训练要有全面性
进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。
4、适当的增加强度
在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息
在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间休息时间才能进行休息，这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量
腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。
首先明确一点的是，腹肌是通过降低体脂得来的，我们日常关于腹肌的训练只不过给予足够的刺激，让其变更饱满，更有力，好看而已，如果你体脂率很高的话，那做再多的关于腹肌训练的动作也只是徒劳，后期一定是要去搭配有氧运动来降低你的体脂率，这样你的腹肌才会显现，一般来说体脂率在17%以下，腹肌就很清晰了。
明白基础之后，接下来给大家带来一套高强度的腹肌训练，练出好看的腹肌肯定是需要给你的腹肌足够强度的刺激
动作一：悬挂抬膝
很多人在做这个动作时都只是做动作下半程，也就是指将腿部抬到与地面平行的高度，然而这样动作练的是你的髋屈肌而不是你的腹肌，想要通过这个动作来最大化刺激你的腹肌，你需要将你的腿一直举到最顶端在动作顶端时你要用力的吐气，这能帮助你更好地收紧腹肌，如果你的握力不足，你可以考虑使用助力带这样的话你就不用担心握力的问题了。
动作二：V字卷腹
可以找一个卧推凳或者其他凳子坐在上面只有你的臀部接触板凳，双手可以扶住凳子来进行支撑，在动作顶端尝试将你的上半身和膝盖碰到一起，吐气用力收紧你的腹肌，稍微停顿一下，然后膝盖和上半身完成有控制的下放。
当然你也可以选择从地面上进行，相对来说比较简单一些。
动作三：腹肌轮+仰卧转体
这是一个超级组的训练，腹肌轮加仰卧转体，腹肌轮除了可以训练到我们的核心以外，也可以练到我们整体一个上半身的力量，这个动作做十次做完后休息十秒钟，紧接着做仰卧转体，双手抓住一个固定的物体来保持稳定，上半身躺平抬起腿部膝盖保持微弯，有控制地完成左右转体。
动作四：反向卷腹
选择一个下斜凳双手握住把手来固定身体，膝盖保持微弯，尝试将你的膝盖一直抬到额头的位置，吐气用力收紧你的腹。
最后，我们用一个高强度的有氧间歇训练动作来进行收尾，那就是甩战绳要记住，不管你的腹肌练得有多狠，只要你的体脂很高，那么你就无法看到你的腹肌，这个动作我们做10分钟，15秒钟训练，然后休息45秒，保持这样的循环持续十分钟，这15秒钟，你需要全力以赴付出自己100%的努力。
以上就是关于腹肌训练介绍，可能对于新手来说强度较大，建议可以选择简单的东西练起，比如：卷腹，然后配合一定有氧慢跑等等。
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1、仰卧起坐，每天每次做200个，20个为1组，最少要做5组。每天递进加量。配合着呼吸来做，吸气是小肚往里凹陷收紧腹肌，呼气放松向上卧起，这时是不费力的。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。每天每次做200个左右，至少分5组；每天递进加量。
3、练腹肌和别的肌肉不一样，需要不断的刺激它,每次做到筋疲力尽，才能达到效果。
4、两个星期练腹肌出来，不可能。三个月坚持上述两种操练，明显看得出效果。
