Question

在家里自己买哑铃锻炼可以吗

就练练肱二头肌和肱三头肌 在练练胸肌 没什么危险吧？什么肌肉变形。。。身体变形。。横纹肌溶解之类的。。。

Answer 1

没有什么危险，在锻炼前热身（比如小跑）几分钟就可以了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

Answer 2

可以。
1，瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2，.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
3，肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。