Question

身高165，90来斤，骨架小，偏瘦。所以想通过健身变的强壮点，麻烦大家给我个健身房新手锻炼计划。最

身高165，90来斤，骨架小，偏瘦。所以想通过健身变的强壮点，麻烦大家给我个健身房新手锻炼计划。最好不要有杠铃，那个危险，我觉得不适合新手，也可以在这个计划的基础上帮我改动下，谢谢了！

Answer 1

看你的表述应该是已经办了健身卡了，其实作为刚开始健纤族身不用去健身房也可以做一些基础训练，不过既然已经进入健身房那就简单给出点建议。首先不要惧怕杠铃，因为可以调节重量毁并弊所以不要在心理上有抵触。再就是你给出的这个计划比较专业，适合中高水平的健身人群使用，不适合刚接触健身的人群。在这里简单给你重新组合一下训练计划：
第一天 胸部+肱三头
平板卧推 8-12*4组
哑铃飞鸟 8-12*3组
双杠臂屈伸 6-10*3组
颈后哑铃臂屈伸 8-12*3组
绳索下压 8-12*3组
第二天 背部+肱二头
引体向上 6-10*3组
高位下拉 8-12*3组
坐姿划船 8-12*3组
站姿杠铃弯举 8-12*4组
哑铃交替弯举 8-12*4组
第三天 肩部+腿部
站姿杠铃推举 8-12*4组
哑铃侧平举 8-12*3组
哑铃前平举 8-12*3组
杠铃深蹲 8-12*4组
弓箭步蹲 8-12*4组
第四天休息，或者按照以上训练再来一个循环在第七天休息。
每天运动前要做5-10分钟热身，每练完一个部位要做拉伸，在每天力量训练的最后加入腰腹训练，力量训练结束后做20-30分钟左右的有氧运动。
由于你是刚开始，给你几点建议：
1、把动作做规范，这点非常重要，可以有效避免受伤和提高锻炼效果。
2、由于身体偏瘦弱，因此力量自然会比较弱，所以训练的时候不要看别人举大重量自己就急于模仿追赶，要从小重量开始循序渐进。做好训练纪录，是否进步要跟自己作比较，不要跟别人比。
3、饮食增加优质蛋白（比蔽颤如牛肉、鸡肉、蛋清等）比例。
4、一般来说，训练出气力气会长的比较快，但是身体围度变化不会很大，所以不要因此而感到没效果放弃训练，要坚持下去，一定会有好的效果。

追问

谢谢你，今天刚看到。

4、一般来说，训练出气力气会长的比较快，但是身体围度变化不会很大，所以不要因此而感到没效果放弃训练，要坚持下去，一定会有好的效果。

什么叫训练出气力气会长的比较快

追答

时间够久远的，不过看到就好。这个句话是我的错，码字有点多打错字了没注意。应该是这样：
训练出气=训练初期。这下能看懂了吧 哈哈

追问

可以加个q吗？

追答

99546698 我的q，iceeyes68 是wx，有问题随时咨询。验证时说明一下是百度知道