健身食谱减脂增肌
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健身就是要运动和饮食相结合,这样才能减脂增肌,运动就去跑跑步什么的,饮食上面建议你加入雷5这样的膳食纤维食物,低热量,易饱腹的
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2017-01-23
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注意营养均衡,控制碳水化合物和淀粉摄入。选择低热量又容易饱腹的食物来减肥。
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健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则:
请保证三餐主食的摄入。
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!
有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
请保证三餐主食的摄入。
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!
有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
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周一:胸部,肱二头肌
周二:背部,腹肌
周三:休息
周四:肩部,肱三头肌
周五:大腿,腹肌
周六:小腿,股二头肌
周日:休息
腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。
饮食:
早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包
中餐:牛肉,米饭,蔬菜
晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜
关于以上动作如何在健身房操作,有很多地方都有丰富图解(你可以到百度里找一下——健身房健身图解,内容非常详细,可以根据自己的实际情况选择。
好了,希望 对你有所帮助!
周二:背部,腹肌
周三:休息
周四:肩部,肱三头肌
周五:大腿,腹肌
周六:小腿,股二头肌
周日:休息
腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。
饮食:
早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包
中餐:牛肉,米饭,蔬菜
晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜
关于以上动作如何在健身房操作,有很多地方都有丰富图解(你可以到百度里找一下——健身房健身图解,内容非常详细,可以根据自己的实际情况选择。
好了,希望 对你有所帮助!
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