Question

请高手帮忙制定一套哑铃健身计划

我今年20岁，身高183，体重85公斤，想在家里进行健身，但是器材有限，只有哑铃，没时间去外面健身房，想请各位健身成功人士取取经，麻烦帮我制定一套健身计划，我是健身新手，很多东西都不懂，我的刚开始健身应该选择多重的哑铃比较合适
因为体重太重，俯卧撑做的不是很标准，不标准的俯卧撑有效果吗？

Answer 1

胸部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次

Answer 2

分组举练肌肉好，一次举到举不动了会伤身体。要想练肌肉的耐力只需要把肌肉练的发酸就可以了。没必要非举到举不动。我来给你个方法吧，这是我多年总结的方法（一般人不告诉他）呵呵。
你买一组可以调节重量的哑铃。每天根据自己的能力来举。建议：
举10公斤的哑铃，一组10个，每天5组。（可以适量增加重量和个数）
这是一个很慢的过程，必须循序渐进。切不可硬来。曾话重量的标准就是你觉得很轻松就可以举12个甚至15个了，就该换了.
不会不长个，我练了3年了，我练的是25公斤的，个子185CM
加油，祝你成功哦！

还要多吃蛋白质多的食物

Answer 3

你的体重偏重，183cm，应该在70-80kg之间，当然具体的要看你的骨骼大小来确定。
首先要想锻炼出性感的肌肉线条，必须减掉过多的脂肪，要不然即使锻炼出的肌肉也会被脂肪覆盖住，多从事有氧运动，跑步，游泳之类的，一定要坚持一个小时以上，当然跑步在家跑也可以。
在家健身哑铃就足够了，要是还没买哑铃，最好买那种可以调节重量的，没有调节重量的，就买8-10kg的哑铃，开始锻炼的时候会感觉很重，锻炼一段时间后就会适应的。俯卧撑和仰卧起坐是健身必须做的，俯卧撑对上身有很好的锻炼，特别是胸肌。
我给你定一个大概的健身计划：
三角肌：哑铃侧平举，前平举
胸肌：俯卧撑、平躺哑铃推举
肱二头肌：哑铃弯举
肱三头肌：俯卧撑
腹肌：仰卧起坐
锻炼的时候，比如锻炼三角肌，分多组做，每组做6-10个，能做几组做几组，每组不要做太多，要注意质量。锻炼的时候要注意发力，例如锻炼三角肌，发力的时候应该集中在三角肌。
健身一定要坚持，间隔不要超过两天。
有什么不懂的再问我。

Answer 4

搜搜 就爱健身网 里面有专家排列的健身方法和和哑铃的使用，而且很专业，训练的效果很好，有空去看看哦

Answer 5

多吃包菜 可以长肌肉！

Answer 6

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