Question

我每天应该如何锻炼，才能练出肌肉？

我特别喜欢美国人的体形。我每天应该做多少个俯卧撑，仰卧起坐？倒立多长时间？
我倒立40多S就撑不住了，胸下肌疼的很。60个俯卧撑，腰就酸了。60个蹲下起立。腿就不行了。
那位专家给我一套方案，锻炼出肌肉，主要是腰部往上的肌肉。谢谢。

Answer 1

如果你想像美国人的体型，你现在这种做法永远不可能练成。因为你练的个数多，你练的就只是肌肉的耐力，并不能将肌肉扩大，只能让肌肉线条看起来很明显。然而肌肉会很小。

要想达到美国NBA球星那些人的肌肉，你必须负重练习，重量要达到你最多只能做8个，如果个数超过8个，就加重量。 还有一点，俯卧撑是练不了胸大肌，倒立只能练小臂肌肉；下蹲只能练大腿股四头肌。这样练出来是达不到倒三角身材的。

  你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成为倒三角身材，必须要练胸大肌、背阔肌、三角肌（肩部肌肉）才行。这几块肌肉要怎么练习呢？

  如果有条件去健身房，那不用我说，不出一年肯定把你身材打造出来。

  如果不方便去，那就让我告诉你在家里做的办法吧。

  胸大肌：去买个杠铃，平躺在长凳上，做平卧推。一组个数保持在8个以内，如果能超过8个就加重量。每天3组到6组

  背扩肌：吊单杠，做引体向上，一组数量还是8个，如果超过八个。就再脚上吊砖头负重。每天3组到六组。

  三角肌：拿两块铁窝在手里，做投降的动作，然后上下来回做。注意,手肘一定不能超过头的水平线。每天三到六组，一组8个。

  

  注意：以上的三大块肌肉，一定不要放在一天练。比如：星期一练胸，星期二练背，星期三练肩，星期四休息。星期五练胸。依次循环。一定要拿一天来让肌肉休息，不要以为自己体力好就天天练，肌肉得不到休息就会萎缩。

  如果发现肌肉有变大的迹象，就拿三天来修饰肌肉，修饰肌肉就是不要再做大重量，把重量放轻，每组个数达到20个。修饰肌肉之后就又可以练大重量。这样练出来的肌肉是又大又有型。不会像终结者那样吓人，也不会像刘德华的那么小没男人味。就想NBA里面的汉子一样的肌肉。

  练完之后饮食很重要，一定要补充蛋白，多吃些鸡蛋和水果。包你一年之内练成倒三角。  

  祝你好运。

Answer 2

俯卧撑一开始练习，每天先做50个，每组做10个俯卧撑，做5组，每组休息2分钟左右....等你慢慢做开了，做两个星期左右，就开始加量，每天100个，每组同样做10-15个，做10组，每组休息2分钟，休息时喝一小口水补充~！这样比较科学，一开始做肯定有些疼，做开之后慢慢就不怕的了~！仰卧起坐同样按照上面的方式做~！建议买一副哑铃回来举举，数量也是按照上面所说的那样（建议加多几组做）~！
运动后半小时建议补充蛋白质和水~！ 坚持做大半年吧，效果绝对很好~！
你想一两个月达到很好的效果是绝对不可能的，除非你打激素或吃蛋白粉吧（这些都会有副作用的）
建议你每练习3天休息1天，因为肌肉都需要休息的，还有睡午觉~！ 希望我的答案能帮到你，因为我都是这样坚持练的~！
我想得到金币，谢谢你了~！

Answer 3

你应该要有一个循序渐进的方法。因为是平时没有坚持的锻炼，突然开始剧烈运动的话或是你的肌肉受损和酸痛是自然现象。所以首先减少您以上说的运动量减半，日后再每天增加一点。想要练出肌肉，你自己本身先要有肉，如果你瘦的只有皮，那些肌肉是不会长出来，肌肉是将本身的肉经过锻炼来强化出来的。所以如果您是偏瘦的类型建议您在锻炼的同时也要增肥。锻炼肌肉也不是一天的事情，要有个持续性。也就是说要长期，一般锻炼得当，半年就有效果。。建议您可以报名去健身房，里面有很多你需要锻炼的器材。如果没有是时间，可以买哑铃，是很适合锻炼又不贵的器材。可以锻炼你的臂肌，三角肌，和胸肌。当然最好能拿越重的越有效果，可以自己来增加重量。仰卧起坐，是个锻炼腹肌的好方法，至于次数就要看您自身的体能。之后您的下半身，最好去跑步，能强化您的腿部的肌肉，要能坚持30反正以上，不需要快速，就以您自己做轻松的速度去跑，您可以计时，一口气，不要停的看自己能坚持多久，最好每天都有提高，说明有进步。(我是个女生，但是我也喜欢健身，我刚刚开始跑的时候，就只是慢跑，也就坚持不到15分钟，感觉动不了了。第二天肌肉疼痛啊。)
想要锻炼还有更多的办法，但我的就是这样，肌肉也挺结实的。最好以上所说的运动能每天早晚一次。由少到多的增加您各项运动的次数
相信不去健身房也对你的肌肉有很大的帮助和提高

Answer 4

我是每天晚上睡觉前练得，俯卧撑最好达到极限承受能力，不要轻易放弃。

Answer 5

建议你坚持做 时间长了 你的身体适应了 就好了 还有就是等你适应了 最好每天都要比前一天多做几个 至于多几个 那就要看你的自身状况了

祝你早日达到自己的理想身形