Question

想去健身房锻炼身体，但是没有经验，从来没去过，对健身这块不懂。不知道怎么锻炼啊？

我长得比较瘦，171cm，才114斤。家里人都长得瘦。

Answer 1

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。家里人都比较瘦的话可能遗传因素也有一定影响，但不绝对，可以通过后天锻炼进行改善的。
　　
　　营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。
　　
　　在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
　　
　　下面给你说如何把体型消瘦的人练胖了。如果想到健身房锻炼的话可以逐步提升训练强度，不要操之过急。
　　
　　瘦子增肌，该怎么做呢？
　　
　　1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
　　
　　有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
　　
　　2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
　　
　　3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
　　
　　4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
　　
　　5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
　　
　　健身训练频率：
　　
　　每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。
　　
　　肌肉需要时间恢复：
　　
　　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
　　
　　瘦子如何增肌食谱？
　　
　　第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
　　
　　第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
　　
　　第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
　　
　　第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
　　
　　第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
　　
　　第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉
　　
　　第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
　　
　　第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包

以上是锻炼较为精细的做法，但也没必要这么复杂。如果想要健身，在健身房运用各种器械进行无氧运动，如果有不会用的器械可以观察或向周围人请教，健身房没那么多讲究，大家也比较愿意帮助别人的。饮食的话少食多餐，锻炼后吃点牛肉或者5个蒸鸡蛋清，又或者训练前吃根香蕉。健身房办卡的话建议先办个短期的尝试下，以免直接办长期的坚持不下去浪费。

Answer 2

　　去健身房有条件可以请私教，或是自己边学边练。如果是健康的瘦，只要加餐和有规律的锻炼就能长壮。

　　锻炼刚开始可以从全身的动作开始，打好基础，用到的重量是最大重复次数12-15次的重量，等到力量足够时再慢慢学习其他小肌肉群的动作，自学的话可以下载一些健身软件来学习动作姿势，一些注意事项。