Question

肌肉为什么会增长？有什么原理？

只有锻炼才会增肌吗？

Answer 1

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

Answer 2

　　人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱（如肱二头肌），也有三个的（如肱三头肌）和四个肌腱的（如股四头肌）。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂（不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分）的情况。
　　当训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。

Answer 3

一块肌肉就是一束称为纤维的细胞，而且细胞的数量很多。您可以把肌纤维看作是长的圆柱体。与体内的其他细胞相比，肌纤维相当大，长度约为1至40毫米，直径约为10至100微米。相比而言，一根头发的直径约为100微米，而体内一般细胞的直径约为10微米

Answer 4

Answer 5

　　优质训练法是效率法则的一种具体运用。在具体操作上，优质训练法称为密度训练法或许更加容易理解：按规定组数与次数进行训练，逐渐而又计画的减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量向对不变得前提下，相应提高目标部位的负荷强度和训练效果。优质训练法属于非常非常规训练方法之一，提高级肉耐力，增进肌肉线条为目的。
　　在训练实践中，动作与动作或组与组之间的间歇时间主要依据能源物质的恢复情况来决定。就是说，虽然在训练课当时，肌体不可能达到完全恢复或产生超量恢复效应，但选择最合适的休息间歇以保证课程任务的完成，取得优良的训练效果则是必须十分注重的问题。目前间歇的依据是磷酸塬(ATP-CP)的恢复，力竭运动中消耗的ATP和CP大部分在2-3分钟内恢复，但从效率上来讲2-3分钟的休息时间显得太长。实验证明，训练中磷酸塬等能源物质恢复到塬数量的1/2时，即可维持预定的运动强度继续进行练习。因而，在训练中一般将恢复期中重合成消耗能源数量的1/2所需的时间(即“半时反应”的时间)作为联系得时间间隔：或将在运动肌肉中生成乳酸的最大量H离子透过肌酸1/2的时间最为再次式举的间隔等。
　　不同训练水准，不同负荷形式，负荷强度，负荷量，符合密度，负荷时间等运动后的半时反应所需的时间是不同的，一般情况下，在相同的运动条件和训练活动中，经过系统训练连的高水准运动员的半时反应稍短，或则说大多数健美训练者组间间歇要根据练习时间的长短和负荷大小来决定。
　　肌肉工作时间越长或负重越大，间歇时间就越长，基本动作的组间间歇应比孤立动作的组间间歇时间稍长。训练中从20-30秒到2-3分钟的组间间歇均属于正常范围。事实上，在动作或组间间隔上，目前有叁种做法，一种为常规动作，即在能源物质的恢复达到一般时进行;第二种是超出半时反应时间的做法，也分叁种，一是在完全恢复与恢复一半的范围内，而是在完全恢复时，叁是在完全恢复较长时间后。对于纯力量训练前两种间隔属于正常方法的范畴，第叁种若时间太长则会影响训练效果;第叁种是短语半时反应得做法，通常这被认为是过早应起疲劳而影响负荷总量完成的做法，但事实上这种安排却实现着肌肉组织内含物质被高效率积累消耗和“破坏”的效应，在一定程度上这是我们反复进行动作式举所追求的。同时这也是“优质”训练法的生理学依据之一。所谓优质训练法，实践上就是建立在第叁种间歇训练后发生的生理现象的基础上，即将后一刺激叠加于前组联系得恢复过程中，使训练的刺激痕迹更加显着，从而达到预期的效应。
　　运用优质训练法的关键是间歇时间的变化。在有机体可耐受的范围内，适当的间歇时间或逐渐减少的组间间歇时间(使训练密度不断增大)，可使局部肌肉在最短时间内集中足够的血液量和刺激，使肌纤维达到发胀，坚实，饱满及发麻的饱和状态，从而达到提高训练效率，壮大肌肉体积，提高肌肉品质，显现肌肉线条和改善体型的目的。作为强度指标重要组成部分之一的组间间歇和动作间歇时间的长短是提高训练品质的重要因素。但不同阶段不同目标的训练间歇应有所区别。在平时训练周期，一般组间采用45-60秒的间歇，大强度训练采用60-90秒的间歇。赛前训练周期为了突出肌肉线条，若无组，次的变更，则配合负荷强度的逐步减少，组间间歇逐渐缩短的练法即符合优质训练法的精义。优质训练法的具体表达是：练一个动作，要求组间间歇由45-60秒逐渐缩短至15-20秒，或呈逐步缩短的趋向，如卧推连胸的优质训练为：10RM/10-30-45秒，10RM/10-25-35秒，10RM/10-15-20秒等。
　　在一个训练周期中，随着计画进行，除组间间歇可遵循逐渐缩短的塬则外，也可以训练课为单元贯彻优质法，如将本课所有组间间歇均控制在30-45秒钟，另课组间间隔时间亦应服从该法则的时间变化规定，如练同一部位肌肉群时，前一动作和后一动作的间隔时间间隔即时间可由最长120秒逐渐缩短至60-90秒或更短：转换训练部位时，动作间歇可由最多180秒缩短至90-120秒。无论何种间歇，均应随着季节的变化而有所调整，夏季气温高间歇时间可稍长，冬季气温低时则相反。此外，小负荷训练间歇缩短幅度可大些，大负荷训练则相反。为了使优质训练法的功用发挥到极致，赛前训练阶段除了严格训练程式，恪守训练塬则外，尚需辅之以其他相关因素，如增加有氧训练比例，配合饮食结构调整，减少热量摄取等，以保证赛前减脂，突出肌肉线条等目标的顺利实现。正常情况下赛前8-12周即应将优质训练作为主要训练手段之一。
　　优质训练法课程的基本结构一般是每个部位安排3个不采用相同器械的动作，每个动作作3组，每组8-10次左右。相同锻炼部位课程采用的训练动作应经常变更，即前后两次课以尽量不使用相同动作为宜。为了实现“体质”(高效)的特徵，课程重量联系部分耗时宜控制在40-60分钟。