Question

适合偏瘦女生的强体健身计划

158 78 21岁，女，学生，容易腰酸背酸颈酸腿酸，感觉需要健身增强一下体质，不去健身房，想自己来，请懂的人给点建议，谢谢！

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
　　腹肌：仰卧举腿4组。
　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

锻炼方面，第一，首先要把阵地从操室、瑜伽室、单车室、跑步机上转移到器械区、力量区。
第二，新手，可以先从固定器械入手。固定器械的轨迹固定，容易掌握动作要领，还不容易受伤。
第三，熟悉固定器械之后，逐步学习自由重量训练技术。像杠铃深蹲、杠铃划船、杠铃推肩等等，开始一定要选择轻重量，像深蹲，可以先徒手做。这时候关键是掌握动作要领，像起始姿势、动作轨迹，动作速度、动作过程中的呼吸等等。
第四，具体的锻炼计划。最初可以分为两部分，上半身和下半身。上半身侧重背、肩，下半身就是臀腿了。然后可以按照背、肩、胸+三头、臀腿四个部分练习。
第五，一周锻炼次数，开始可以一周三练，然后可以一周四练，每个部分一周练一次就可以了。
第六，每次锻炼时间，开始可以30-40分钟，然后保证一小时，但不要超过一小时。

Answer 3

可以做些瑜伽之类。对于体型偏瘦的女生来说,其实是没有多大的力气的,所以去健身房就需要拿一些轻一点的,同时又有健身作用的器材。 那么建议你们可以尝试拿小哑铃,因为拿小哑铃其实不需要那么大力量。做俯卧撑 ，体型偏瘦的很健身的时候,其实也是很简单的,体型偏瘦的人其实拿不了特别重的东西,而且也做不了剧烈的运动,所以需要做一些跑步之类，

Answer 4

1、瘦人的锻炼方法：一是加强局部肌肉的锻炼，如大腿、双臂，最好的方式是练双杠和哑铃；二是全身运动，如跑步、游泳等；三是加强营养，多补充肉、蛋类和奶制品。 2、为了长肌肉必须要多摄入蛋白质，比如蛋、肉、奶类食物，当摄入大于你的消耗，自然会慢慢增重了。在加强营养的同时，可以做一些简单有效的运动来锻炼肌肉，使自己结实些。比如用哑铃、俯卧撑、引体向上来锻炼胸、肩、臂部肌肉。只要你坚持下去，一定会长到个满意的身材。 3、找个健身房，在教练指导下进行全身大强度力量训练，同时伙食大量增加蛋白质摄入，保证你的体重蹭蹭往上窜，绝对风靡万千纯情少女。 4、瘦人比较缺乏坚持。我也瘦，我有个运动锻炼的方法，目前效果不错。每天80个俯卧撑，已经有4个月了，效果不错。现在做别的运动，有自信了。

Answer 5

女生的目的都不是为了参加比基尼或健美比赛，所以那就好说了，正常锻炼，合理饮食，不吃药，是不会练成大块头肌肉女的。
锻炼方面，第一，首先要把阵地从操室、瑜伽室、单车室、跑步机上转移到器械区、力量区。
第二，新手，可以先从固定器械入手。固定器械的轨迹固定，容易掌握动作要领，还不容易受伤。
第三，熟悉固定器械之后，逐步学习自由重量训练技术。像杠铃深蹲、杠铃划船、杠铃推肩等等，开始一定要选择轻重量，像深蹲，可以先徒手做。这时候关键是掌握动作要领，像起始姿势、动作轨迹，动作速度、动作过程中的呼吸等等。
第四，具体的锻炼计划。最初可以分为两部分，上半身和下半身。上半身侧重背、肩，下半身就是臀腿了。然后可以按照背、肩、胸+三头、臀腿四个部分练习。
第五，一周锻炼次数，开始可以一周三练，然后可以一周四练，每个部分一周练一次就可以了。
第六，每次锻炼时间，开始可以30-40分钟，然后保证一小时，但不要超过一小时。