Question

适合偏瘦女生的强体健身计划

158 78 21岁，女，学生，容易腰酸背酸颈酸腿酸，感觉需要健身增强一下体质，不去健身房，想自己来，请懂的人给点建议，谢谢！

Answer 1

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果
特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量
二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标
三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重
四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘
五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频
至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

Answer 2

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

记录重量适当调整。一开始可以进行全身循环训练，但是现在感觉女生多练臀和核心，适当练胸背就可以了～

循环安排：

腿日

A负重杠铃片深蹲6-8组：固定重量15-20次（不含热身组）组间休息60s 最后组力竭

B变式杠铃深蹲6-8组：固定重量15-20次（不含热身组）组间休息60s 最后组力竭

腿举4×10：重量递减 组间休息30-60s

杠铃臀桥4×15：固定重量 组间休息30-60s

A自重保加利亚蹲4×15：组间休息30s

B哑铃负重箭步蹲3×20：组间休息60s

臀外展器械：5×20：固定重量 组间休息30s

腹部

卷腹：4×20：组间休息30s

平板支撑45-60s 三组

有氧：15-20min

推日

A杠铃上斜卧推：4×15-20：固定重量 组间休息30-45s

B杠铃平板卧推：4×15-20：固定重量 组间休息30-45s

A站姿杠铃推举：4×15-20：固定重量 组间休息30s

B坐姿哑铃阿诺德推举4×15-20：固定重量 组间休息30s

侧平举5×15-20：固定重量 组间休息30s

A俯身飞鸟4×15-20：固定重量 组间休息30s

B蝴蝶反向飞鸟4×15-20：固定重量 组间休息30s

腹部

腿台举4×15：组间休息30s

卷腹：4×20：组间休息30s

伐木：4×20：组间休息30s

有氧：15-20min

拉日

A 杠铃传统硬拉8组：固定重量10次（不含热身组）组间休息60s 最后组力竭

B 杠铃相扑硬拉8组：固定重量10次（不含热身组）组间休息60s 最后组力竭

杠铃划船4×15：重量递减 组间休息60s

A辅助引体向上4×15：组间休息30-45s

B坐姿下拉4×15：组间休息30-45s

坐姿划船4×12：重量递减 组间休息30-60s

腹部

腿台举4×15：组间休息30s

卷腹：4×20：组间休息30s

伐木：4×20：组间休息30s

有氧：15-20min

总体训练总原则：高强度、高密度、控制训练时间、不要频繁力竭！可改变训练动作及顺序

Answer 4

不去健身房的话，我可以给你提点建议。

1. 跑步。跑步是所有健身活动的一个基础活动，跑步增加身体协调性和心肺功能的，跑步在一定程度上对增强身体整体素质是有帮助的，晨跑夜跑都可以，看你时间。

2. 身体酸痛的主要原因是缺乏锻炼和久坐，建议你可以每天花时间做平板支撑，不需要什么专业的瑜伽垫，在床上也可以完成的。做法就是身体绷直，然后双小臂支撑，具体的动作你可以百度图片来看看，记住，身体一定要绷直，屁股别撅起来，尽量撑时间长点。

3. 仰卧起坐和深蹲可以搭配一起来，仰卧起坐不要手掰后脑勺，尽量别用手部的力量辅助，深蹲的话，姿势要标准，起伏动作别太快，按一定节奏进行。

   这几项是不去健身房就可以实现的一个健身体系，比较适合你

Answer 5

首先要作息规律，不要长时间窝在家里玩手机，熬夜，晚上很晚不睡，早上不起的坏习惯，改掉不吃早餐的习惯，循序渐进，持之以恒，不可操之过急，更不可半途而废。可进行全身的运动，如跑步、游泳等；瘦人，不需要控制饮食，规律健身的人身材是非常棒的，瘦人也要加强营养，多补充肉、蛋类和奶等食物，摄入蛋白质，比如蛋、肉、奶类食物 。对于局部运动，每天可以坚持做俯卧撑，每天都坚持，效果不错。只要你坚持下去，一定会长到个满意的身材。 祝你增肥成功！加油！！！