Question

三头肌的锻练方法

Answer 1

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制
3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。
要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险
总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

Answer 2

第一个动作：侧平拉
调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。
缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。
第二个动作：直臂下拉
调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。
第三个动作：杠铃颈后弯举
双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。
第四个动作：俯卧哑铃屈臂
双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。

Answer 3

练三头肌的方法，三头肌，位于上臂后面皮下，锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多。可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等很多练习动作，用哑铃锻炼肱三头肌：坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌：仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。用身体自重锻炼肱三头肌：需要的话可以窄握距俯卧撑，可以球上支撑臂屈伸，锻炼也可以凳上反屈伸。

Answer 4

有下面几种方法：
杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
凳上反屈伸：仰卧反撑
窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

Answer 5

肱三头肌内侧头进阶训练方法，撑爆你的衣袖，反握下压的训练技巧
做反手绳索下压训练时，要将手臂夹紧身体并保持稳定，下压过程中注意顶峰收缩，离心慢放，此方法不建议初学者使用。