胖的人健身训练计划

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生活轨迹17
2022-06-22 · TA获得超过3176个赞
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  健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。那么,胖的人怎么开始健身呢?下面我为大家整理了胖的人健身训练计划,希望能为大家提供帮助!

  胖的人健身训练计划 1

  一、弹跳力:

  立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

  二、一般耐力:

  20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韧性练习:

  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

  (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

  (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量练习:

  俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

  五、灵敏性练习:

  穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

  六、绝对速度练习:

  30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

  阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

  注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

  胖的人健身训练计划 2

  第一、胸部和肱三头肌

  胸平板卧推3组10个;

  杠铃上斜卧推3组10个;

  哑铃平板飞鸟3组10个;

  大飞鸟夹胸3组10个;

  肱三颈后臂屈伸3组10个;

  仰卧臂屈伸3组10个;

  钢线小压3组10个。

  第二、背部和肱二

  背颈前下拉3组10个;

  反握下拉3组10个;

  杠铃划船3组10个;

  坐姿划船3组10个。

  肱二杠铃弯举3组10个:

  哑铃弯举3组10个;

  器械托臂弯举3组10个。

  第三、腿臀部和肩部

  腿臀部杠铃蹲举3组10个;

  坐姿腿屈伸3组10个;

  仰卧腿弯举3组10个;

  肩部杠铃推举3组10个;

  哑铃推举3组10个;

  哑铃仰身飞鸟3组10个;

  器械推举3组10个;

  每天腰腹部:

  仰卧举腿3组20个;

  90度卷腹3组20个;

  饮食建议:

  早餐:面食2两+3个鸡蛋(2个全的)

  午饭:米饭4两+肉4两(注意多摄取鸡,鱼,牛肉等)+蔬菜+水果一个

  训练后加餐:面食3两+3个鸡蛋

  运动中注意补水!

  此计划只是比较大众化的搭配和组合,没有什么太难的动作,有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划,谢谢!

  胖的人健身训练计划 3

  牵拉运动:

  两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

  反支撑挺身:

  两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直

  挺胸运动:

  两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。

  俯卧运动:

  双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

  仰卧运动:

  双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。

  床上运动:

  将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

  傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分,既安全又有效。

  不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

  运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

  腹部健美法:

  1、仰卧起坐。

  上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  2、举腿收腹。

  身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  3、 屈膝团身。

  坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  4、交替触脚尖

  两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  5、扭腰

  作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  臀部健美法:

  1、俯卧举腿

  双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。

  2、下蹲运动

  双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。

  3、弓步运动

  背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。

  4、提举运动

  双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。

  5、登高运动

  攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。

  以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。

  胖的人健身训练计划 4

  女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

  女性胸部锻炼计划

  正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

  女性臀腿部锻炼计划

  深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

  女性背部锻炼计划

  可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

  女性肩部锻炼计划

  从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

  女性手臂部锻炼计划

  可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

  女性腹腰部锻炼计划

  拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

  女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

  胖的人健身训练计划 5

  现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。

  第一组动作:坐姿收腿抱膝。

  动作要领:坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,向前伸,身体向后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。

  第二组动作:卷腹震颤。

  动作要领:双腿屈膝,作垂直状,并拢抬高,上半身抬起,双手放在体侧,拍打垫子,坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,往前伸展,身体后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。

  第三组动作:仰卧剪刀腿。

  动作要领:平躺在垫子上,双腿伸直,交替抬,避免接触垫子,用腹部的力量,控制双腿动作。

  第四组动作:仰卧单车。

  动作要领:平躺在垫子上,双腿屈膝上抬,左右交叉,做踩单车的动作,双腿不可触碰垫子。

  第五组动作:摸膝卷腹。

  动作要领:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝,双手伸直,上摸膝盖,后缓慢让身体回落至垫子上。

  第六组动作:俄罗斯转体。

  动作要领:屈膝坐在垫子上,双腿并拢离开垫子,身体后仰,双手并拢相扣,置于身体两侧,左右摆动,压低触碰垫子。

  胖的人健身训练计划 6

  一、通用运动计划

  1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。

  2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。

  3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。

  4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。

  5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好)

  二、训练时间安排

  第一天:胸、三头腹肌★★★★★

  第二天:背、二头腹肌★★★★★

  第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)

  第四天:腿、臀腹肌★★★

  第五天:肩、前臂腹肌★★★★

  第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)

  第七天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)

  三、训练动作组合

  1-1、胸部训练

  杠铃平卧推举8次/组3组;

  杠铃上斜卧推举8次/组3组;

  杠铃下斜卧推举8次/组3组;

  平卧哑铃推举8次/组3组;

  哑铃仰卧飞鸟8次/组3组;

  哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组;

  双杠双臂屈伸6次/组3组。

  1-2、三头训练

  杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组;

  哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组;

  俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组。

  2-1、背部训练

  正握引体向上至力竭/组3组;

  重锤训练机胸前下拉8次/组3组;

  重锤训练机颈后下拉8次/组3组;

  重锤训练机坐姿划船8次/组3组;

  单手哑铃划船8次/组3组;

  屈身杠铃划船12次/组3组;

  耸肩提杠铃12次/组3组。

  2-2、二头训练

  哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组;

  哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组;

  杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组;

  斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组。

  3、腿、臀部训练

  哑铃下蹲起立12次/组4组;

  杠铃深蹲10次/组4组;

  仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组;

  训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组;

  训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组;

  肩负杠铃提踵12次/组3组。

  4-1、肩部训练

  杠铃坐姿颈后推举8次/组3组;

  杠铃坐姿胸前推举8次/组3组;

  哑铃坐姿推举8次/组3组;

  哑铃侧平举10次/组3组;

  哑铃单臂前平举10次/组3组;

  哑铃俯立侧平举10次/组3组;

  并握哑铃前平举8次/组3组。

  4-2、前臂训练

  杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组;

  杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组;

  杠铃正握臂弯举至力竭/组3组。

  四、运动法则

  一、动静结合法

  其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

  例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

  二、先衰竭法

  这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

  用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

  运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

  用先衰竭原理发达三角肌的方法:

  动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

  用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

  运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

  用先衰竭原理发达背肌的方法:

  先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

  用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

  运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

  三、连续加重法

  其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

  四、念动一致法

  五、动作多变训练法

  肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

  胖的人健身训练计划 7

  第一天:胸肌肱三头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个;

  平板杠铃卧推,5组每组8-12个;

  上斜杠铃卧推,5组每组8-12个;

  平板哑铃夹胸4组每组8-12个;

  双杠臂屈伸4组每组8-12个;

  休息10分钟;

  平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个;

  哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个;

  拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。

  备选动作(站姿“V”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸):

  腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

  第二天:背肌,肱二头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下;

  引体向上,5组,每组做到不能做为止;

  站姿杠铃划船,4组,每组8-12个;

  坐姿器械划船,4组,每组8-12个;

  器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个;

  备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,):

  休息10分钟;

  杠铃弯举,5组,每组8-12个;

  哑铃弯举,5组,每组8-12个;

  集中弯举,5组,每组8-12个。

  备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组

  第三天:肩部三角肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个;

  站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个;

  坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个;

  哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个;

  俯身飞鸟,4-6组,每组20个耸肩3组。

  备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,):

  腹肌:仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组

  第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭,腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃,每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶,这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的`人不一样了。

  胸肌训练说明:

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  肱三头肌训练说明:

  虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。

  背部肌肉训练说明:

  如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。

  肱二头肌训练说明:

  经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。

  一.同时采用高次数和低次数训练。

  二.充分照顾到内侧和外侧头。

  三.招充分照顾到上部和下部。

  四.使肱二头肌极度充血。

  五.一切为了充血。

  六.采用超级组训练法。

  七.训练动作多样化。

  肩部肌肉训练说明:

  肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

  腿部训练说明:

  练好腿部记住2个字遭罪,腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。

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