Question

蔬菜和水果的营养价值

Answer 1

蔬菜和水果的共同特点是含水量高、蛋白质和脂肪含量低、含有维生素C和胡萝ト素、含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。它们不仅为人体提供了重要的营养物质，也可以增进食欲，帮助消化。

狭义的蔬菜仅仅包括植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等，但从广义上来说，蔬菜这个食物类别还包括了海带、紫菜、裙带菜等藻类和平菇、香菇、木耳等菌类。

蔬菜的含水量一般在90％以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。

蔬菜中的糖类包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。

大部分蔬菜的糖类含量较低，仅为2％~6％之间，几乎不含有淀粉。然而，根和地下茎之类贮藏器官的糖类含量比较高，如马铃薯为16.5％，藕为15.2％，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝ト和某些品种的萝ト介于两者之间、为7％~8％。

蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%~4.0%之间，叶菜类通常达1.0%~2.2%，瓜类较低，在0.2%~1.0％之间。在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要的意义。

菌类中的糖类主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们具有多种保健作用。藻类中的糖类则主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。

薯类食品也常常作为主食应用，但它同时也可以作为蔬菜食用。从营养特点上来看介于谷类和蔬菜之间。

新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3％以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9％，金针菇为2.4％，苋菜为2.8％。蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类的赖氨酸特别丰富。如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2％的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得8g蛋白质，达每日需要量的13％，也是不可忽视的蛋白质营养来源。

蔬菜中的脂肪低于1％，属于低能量食品。例如，100g黄瓜所含能量仅为63kJ(15kcal)。

蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1，B2，B6，尼克酸，泛酸，生物素，叶酸，维生素E和维生素K，是维生素B2和叶酸的重要膳食来源。菌类中还含有维生素B12。

蔬菜中胡萝ト素的含量与颜色有明显的相关关系。深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2mg~4mg；浅色蔬菜中胡萝ト素含量较低。维生素C含量与颜色无关，每百克中含量多在10mg~90mg之间。

维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜苔、菜花、苦瓜、芥兰等。胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵(木耳菜)、绿菜花、胡萝ト等。深绿色叶菜和花类蔬菜的维生素B2含量较高，一般为0.10mg/100g左右。维生素的具体含量受品种、栽培、储存和季节等因素的影响而变动很大。

菌类和藻类的维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含量较高。例如，鲜蘑菇的核黄素和尼克酸含量分别为0.35mg/100g和4.0mg/100g，鲜草菇为0.34mg/100g和8.0mg/100g。许多菌类和藻类都以干制品形式出售，按重量计的营养素含量很高；但是它们在日常生活中食用量不大，而且烹调前水发后，水溶性营养素的损失较大。

由于我国人民消费奶类和柑橘类水果和果汁较少，蔬菜是膳食中维生素A和维生素C的主要来源，也是维生素B2的重要来源。如每天摄入400g绿叶蔬菜，约可获得0.4g核黄素，相当于每日推荐供给量的三分之一左右。

蔬菜富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g，如油菜和油菜苔、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。绿叶蔬菜铁含量较高，含量在2mg/100g~3mg/100g之间。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。

蔬菜中的铁为非血红素铁，其吸收利用率受膳食中其他多种因素的影响，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C可促进其吸收，但是一些蔬菜如菠菜、空心菜、茭白等含有较多草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收和利用，在烹调加工时应加以注意。

水果中的糖类包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖，鲜果含量多在10％左右，干果可达70％~80％。未成熟果实中淀粉含量较高，成熟之后淀粉转化为单糖或双糖。

水果和蔬菜一样，含有除维生素D和维生素B12之外的所有维生素，但含量远低于绿叶蔬菜。水果中硫胺素和核黄素的含量通常低于0.05mg/100g。部分水果含有丰富的维生素C，如鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、桂圆等，但大部分水果的维生素C含量明显低于蔬菜。黄色果肉的水果中含胡萝ト素，如芒果、柑橘、枇杷、黄杏、菠萝等，但除芒果外，含量均不及绿叶蔬菜的水平。

水果中的矿物质含量不及蔬菜，但干制后水分含量降低使矿物质浓缩，因此葡萄干、杏干、无花果干、柿饼等干果是矿物质的良好来源。

水果中多含有丰富的果胶，它使水果制品形成胶冻或粘稠悬浮液，带来特殊的质地与口感。同时，果胶属于膳食纤维中的一类，具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。

总的来说，水果的营养价值较蔬菜逊色，但是因其食用前不经烹调，营养素不会受损失，而且富含有机酸、芳香物质等，也是膳食的的必要成分。

野生蔬菜和野生水果的营养素含量往往高于栽培蔬菜和水果，特别是胡萝ト素、核黄素、维生素C和钙、铁等营养素。野果的维生素C含量一般达每百克鲜重数百以至数千毫克，如酸枣、刺梨、沙棘和野生猕猴桃等。因此，开发野生食物资源有着巨大的营养意义和 社会 效益。

蔬菜和水果中所富含的膳食纤维、生物类黄酮、有机酸类等都是有益 健康 的重要物质。有机酸可增加食欲、帮助消化、帮助矿物质的吸收；生物类黄酮具有增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应等作用，并可作为抗氧化剂应用。此外，许多蔬菜和水果尚有特殊的保健效果和药用价值。

蔬菜和水果在加工储藏中主要损失维生素和矿物质。其中维生素C是最易被破坏的营养素，它易溶于水，在中性和碱性水溶液下对热不稳定，清洗、切碎、水烫、炖炒等工序中都会引起损失。胡萝ト素不溶于水，不会随水流失；热稳定性较高，一般加工后的保存率可达80%~90%。但是，胡萝ト素具有高度不饱和的结构，对于氧化比较敏感。矿物质的损失主要是溶水流失。

膳食中的蔬菜以新鲜蔬菜为主，但是仍有少量蔬菜用来腌制、干制、速冻和罐藏。

脱水蔬菜的水分含量通常在7%~10%之间，其中的矿物质、膳食纤维等成分得到浓缩。在脱水过程中，维生素C有部分损失，损失程度因干制方法的不同而异。一般来说，真空冷冻干燥法的营养素损失最小，而且由于浓缩效应，干制后的营养素含量升高。长时间的暴晒或烘烤则带来较大的损失，维生素C损失率最高可达100％，胡萝卜素氧化造成褪色。

蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、晒或热烫，其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此，腌制蔬菜不是维生素C的好来源。传统酱菜的盐含量可达10％以上。近年来出现了大量低盐酱菜，其盐含量在7％左右，但需加入防腐剂。

速冻蔬菜经过清洗——热烫——包冰衣——装袋——深冻几步处理后，水溶性维生素有一定损失。但胡萝卜素损失不大。

罐藏蔬菜经过热烫、热排气、灭菌等工艺后，水溶性维生素和矿物质可能受热降解和随水流失。由于蔬菜的pH值比水果高，酸性较低，维生素C的加工稳定性较差。

蔬菜汁是混浊汁，通常由多种蔬菜调配而成，包含了蔬菜中的主要营养成分，营养价值较高。但是它除去了蔬菜中的大部分膳食纤维。

水果的加工品保存了水果的特有风味，主要的营养损失是维生素C，胡萝ト素损失不大。除柑橘类和山楂等酸味水果外，富含维生素C的水果以生食为佳。

水果罐头、果酱、果脯、果汁、果糕等的维生素C保存率与原料特点、加工工艺水平和贮藏条件有很大关系。在适当的加工条件下，柑橘汁等酸性果汁中的维生素C可以得到较好的保存，成为维生素C的日常来源，但多数市售加工品中维生素C含量较低。

纯果汁分为两类：一类是带果肉的混浊汁，其中含有除部分纤维素之外水果中的全部养分，如柑橘汁等；另一类是澄清汁，经过过滤或超滤，除去了水果中的膳食纤维、各种大分子物质和脂类物质，只留下糖分、矿物质和部分水溶性维生素，如苹果汁。市售“果汁饮料”中原果汁的含量在10％以下，有的在2.5％以下，仅能提供水分和部分热能。

果酱和果脯加工中需要加大量者蔗糖长时间熬煮或浸渍，一般含糖量可达50％-70％，因此大量消费这类产品可能带来精制糖摄入过量的问题。

水果干制可导致10％～50％的维生素C损失，在酸性条件下损失少。其中的矿物质得到浓缩。例如，杏干、葡萄干、干枣等均为多种矿物质的良好来源。

水果可以加工成多种果酒。与蒸馏酒相比，果酒中的酒精度低，含有较丰富的糖类、氨基酸、矿物质和维生素，并含有水果中有益 健康 的一些有机酸类、多酚类物质和风味物质等。有研究认为，少量饮用果酒具有降低心脏病发病率的作用。近来发现葡萄酒中有微量防癌物质白藜芦醇。由于果酒的生产可以有效利用水果加工中的皮、渣、核等副产品，因而对农产品综合利用具有重要的意义。

果蔬加工中影响营养素保存的因素较多，也较为复杂。各步骤中都有损失因素，对这些因素进行有效的控制是提高营养素保存率的关键。

在削皮和切分步骤中，外层维生素含量较高部分可能被除去，而切分后暴露在空气中易受到氧化。热烫则是营养素损失的关键，主要引起水溶性维生素的流失和氧化。切分较碎、成熟度高、热烫水量大、时间长、冷却慢，则营养素损失大。

热杀菌也是营养素损失的关键环节，高温短时、传热快、食物pH值低、氧分压低、不存在金属催化剂，则营养素损失少。依工艺不同，罐藏果蔬的维生素C可损失20％-100％。

在各种干燥工艺中，真空冷冻干燥时避免了高温和与氧气的接触，因此各种营养素的损失均小。红外线烘干次之，晒干时长时间与空气接触，并暴露在紫外线下，维生素损失最大。例如，用晒干、阴干、人工脱水的方法来制杏干，其维生素C的损失率分别为29％、19％和12％，而胡萝ト素的损失为30%、10%和9%。真空冷冻干燥的维生素C损失少于10％，胡萝ト素损失小于5％。

加工中的防褐变添加剂二氧化硫会增加维生素C和胡萝ト素的保存率，但增加维生素B1和叶酸的损失，然而后者在果蔬营养价值中不及前者重要，因而二氧化硫处理利大于弊。有机酸对维生素B1、B2，维生素C的保存有益，但使叶酸、泛酸和维生素A损失。乳化剂和增稠剂可以稳定水溶性维生素。外加维生素C和抗氧化剂可以保护维生素B1、叶酸、维生素A、D、E和胡萝ト素等。

蔬菜和水果采收后仍然是有生命的生物体，进行呼吸和蒸腾，细胞中的各种酶仍具有活性。

许多蔬菜水果是在维生素C含量最高之前采收的，以获得最长的货架寿命，便于贮藏和运输。在蔬菜到达市场之后，常常要在货架上停留数个小时至一两天，此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中，营养素含量可能发生较显著的变化。

萎蔫和高温促进维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24小时后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越快。

需要短时间贮藏蔬菜时，不宜放在室温下，以0℃~4℃之间为好，而且应注意放在袋中，防止水分散失。酸性的水果在常温贮藏中维生素C的保存率较高，如柑橘类水果。

蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。在一18℃以上储藏则会发生劣变。-5℃储藏时，维生素C的降解速度甚至高于在4℃下储藏时。

水果和蔬菜罐头中的维生素保存率随贮藏温度升高和贮藏时间延长而降低。

干制蔬菜容易受到氧化的影响，因此应当在真空包装中保存，并降低贮藏温度。

蔬菜主要在家庭中烹调食用，烹调方法对营养素的供应有较大的影响，必须加以重视。

择菜是营养素保存的关键之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，烤皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。例如，圆白菜外层绿叶中胡萝ト素的浓度比白色的芯部高二十多倍，矿物质和维生素C高数倍。

洗菜是另一个重要的工序。正确的方法是先洗后切，不损伤叶片。如果先切后洗，洗后浸泡，会使大量的营养素溶水而流失。切菜时，需要熬煮较长时间时可切大块；如果切小片或丝，应快速烹调，以便减少营养素在高温下氧化的可能。

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率约在45％～94％之间，大多在50％～70％之间。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1分钟后再拌。胡萝ト素含量较高的绿叶蔬菜可以采用急火快炒的方法，因为油脂可促进胡萝ト素的吸收。炒菜时的油温不应过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法。长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大，但胡萝ト素损失小，适合于烹调胡萝卜等蔬菜。

烹调时适当加些醋，可以提高维生素C对热的稳定性，减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应当尽快食用，避免反复加热。随着时间的延长，营养素仍会不断损失，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害 健康 的亚硝酸盐含量。