假期健身知识瘦子如何增肌
瘦子如何增肌?
(附：增肌计划和增肌食谱)
瘦子如何增肌?
1、首先要找到消瘦的原因
一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和
消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解
决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要
系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功
能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
2增肌，该怎么做呢?
1.减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你
已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!
2.有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天
3.增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重
复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千
万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而
非时间长度；
4.适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控
制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时
不消耗肌肉；
5.训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间
内，做最有质量的训练。
3.健身训练频率
每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、
背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周
训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练
过度。
4.肌肉需要时间恢复
保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡
眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢
复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
5.增肌食谱
第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉
第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一
个玉米
第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺
增肌粉
第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴
桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包
