Question

帮助制定健身计划

本人身高170CM，体重65KG。因对自己的身材和体重很不满意，特别是腰侧部、大腿后侧、胸肌都很差，之前已经做过4个月的仰卧起坐和俯卧撑，分别是一组30个和一组20个，然后都是每天6组。不过因为没有好好的补充营养和很好的睡眠，所以锻炼效果都不是很明显，只是帮助我从67.5KG减到了现在的65KG。

昨天购买了一副10KG/只（可拆卸式）哑铃，希望哪位能帮助我制定一个锻炼计划，如何将身上的各个部位的肌肉都锻炼出来。

我基本上只有每天下午下班后才可以锻炼，然后一个星期大概都是有连续三天的出差。

希望大家能帮帮忙！请不要复制，我要有针对性的。。。

谢谢~！！

Answer 1

如果没有在健身房系统锻炼过的话体重有65KG脂肪含量应该是比较高了，所以你想要的锻炼效果是又要增肌和又要减脂！
实话和你说，这真比较难。为什么：

因为如果肌肉增长的快，不说器械的无氧锻炼要多强大，营养肯定是要跟上，高蛋白和碳水一定要跟上。这又难免不会增加一些脂肪。

如果又想脂肪减的多，有氧运动就一定要坚持，营养方面，也要有所控制，碳水东西也要控制得当，肌肉增长就会有所限制，这就好比鱼和熊掌的关系，但是也不完全不能保持又增肌又减脂，这就要你自己找准一个中心的平衡点。控制好饮食就可以了。不过对于新手来说这因该是比较难的。关键是要坚持，因为2者想要兼得是要很长时间才能看到效果的，不过如果只侧重一方面的话效果会比同时进行2种要明显的多！

根据你的条件：只有一对哑铃 列出来你可以锻炼到的肌肉！

★★★篇幅比较长，请耐心的看完！

这是复制的，但是这是复制自己给别人也是针对只有哑铃的训练方式的答案，绝对是我个人写出来的的经验资料！只是保存下来针对不同的提问者给不同的答案！

因为你没有哑铃凳，所以胸肌锻炼方式是用哑铃无法练到的，只能练以下的肌肉块：

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

动作说明了，现在写增长肌肉最适合的重量和组数：

这里涉及到一个英文单词省写：RM

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的

★★★★增肌的器械方式讲完，现在讲的是减脂，减脂的最主要的运动就是有氧运动，依照你的条件，只能进行跑步了， 不过减脂的最好方式是配合器械的无氧运动进行，至于为什么要和无氧器械一起运动，我在这就不写了，有兴趣可以看我给别人的回答，

★★★★

重点是：先做无氧锻炼肌肉的器械运动后在做有氧运动，不要快跑，器械锻炼完后你只要慢跑30-45分钟就足够了。

最后一点：你说只能在下午锻炼，这是非常正确的，因为在傍晚6点以后锻炼是锻炼的黄金时间，肌肉增长的比其他时间锻炼要快，另外，每个肌肉块不能在4天之内重复锻炼，一定要让同一肌肉休息好4天再去训练，避免肌肉在休息的修复期间再次破坏会适得其反！ 因为你的哑铃也只需要锻炼4个部位，你可以在一星期连续4天依次锻炼4个部位肌肉，当然在其中你也可以随便哪天增加腹肌的仰卧起坐训练和胸肌的俯卧撑，然后出差的3天当做休息就可以了！

不过锻炼得当，营养也要处理得当，怎么补充营养主要讲的是碳水化合物这个要看你的重心是在增肌还是减脂了，蛋白质是一定要补充充分的。这不影响减脂，如果要增肌碳水多补充点，减脂的话少补充点！

初级阶段你就只需要掌握这些就可以了，至于有基础后你如果还想要更为强壮的体格一对哑铃是达不到要求的，还是得去健身房或者自己购买一套专业的健身器械去锻炼以及更多的营养和一些健身补剂供给，普通的饮食方法是达不到要求的。

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以上的动作解说我是有动态图示的，会比较形象而且很全面，不只以上4个动作你的哑铃可以练到，还有些动作以及肌肉比如大腿哑铃也是可以捎带练的到，不过那篇幅就会更长了。因为百度限制了很多链接的发布，我就不在这里发了，发不出，如果需要动态图示，请给我留言！
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希望我的回答能帮上你