Question

关于健身的几个问题

1.我健身有一段时间了，手有变粗，但是为什么没有形状？没有线条？
2.睡眠不足会影响肌肉生长吗？
3.如何练肱二头肌有效果？

Answer 1

■■■■问题1：
如果不是为了大块头而去练习的话，可以采取小重量多组数的方式锻炼肌肉，这就是锻炼的肌肉线条，为什么？

这里就涉及到一个名词RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

从上面看，

你如果只想增加肌肉的线条，你所要的训练计划为：

■■采用1组用15-20RM的重量是合适的，每次训练做12-16组就可以了
■■如果是为了增大肌肉体积，采用6-12RM的重量练习！组数一样！
■■同时营养如果没跟上的话，肌肉增长也是不明显的，新手就多注意补充蛋白和碳水就可以了

■■■■问题2：睡眠不足绝对会影响肌肉生长，每天必须保证7-8小时的优质睡眠，不能熬夜！有可能的话中午最好也午睡半小时左右！

■■■■问题3：我推荐一种方式给你，因为我最近用这种方式2头肌长的速度特别明显，每次练完后的泵感也非常强烈，当然营养要跟上才能有效果！

器械用1.2米的曲杆或直杆都可以，做曲杆弯举或直杆弯举！
我的训练方式为：
第一组：空杆重量5KG热身做50次
第二组：每边加上2.5KG 杠铃片重5KG 加上杆重5KG=10KG 做35次
第三组：继续各加2.5KG 杠铃片重10KG 共15KG 做30次
第四组：各加5KG 杠铃片重20KG 共25KG 做20次
第五组：各加5KG 杠铃片重30KG 共35KG 做18次或者12次
第六组：各加2.5KG 杠铃片重35KG 共40KG 做8次
第七组：各加2.5KG 杠铃片重40KG 共45KG 做6次
第八组：各加2.5KG 杠铃片重45KG 共50KG 做1-3次
第九组：各减少5KG 杠铃片重35KG 共40KG 做8次
第十组：各减少5KG 杠铃片重25KG 共30KG 做8-12次
第11组：各减少2.5KG 杠铃片重20KG 共25KG 做8次
第12组：各减少2.5KG 杠铃片重15KG 共20KG 做12次
组间休息1-2分钟！
以上12组完毕后 保证你的2头肌和火山一样！
如果力量不够，杠铃片的增加方式可以稍微减低些，以2.5KG的杠铃片递增也可！

希望能帮到你

Answer 2

吃蛋

Answer 3

没有形状说明你健身太过猛烈了，应该适当减小运动量，不然会给肌肉增加负担的，睡眠不足也会影响肌肉生长，尤其是现在有世界杯，不要经常熬夜，对你身体任意一部分都不好，肱二头肌第一周用15公斤的哑铃练为佳，每过半个月+5公斤，上限程度要看你的年龄了，兄弟，祝你成为一个健美先生，不要太过疲劳哦！！！！健身教练为您指导！！！~~~