Question

一周锻炼几次最好？

本人23岁身高173CM体重59KG···一个月前开始锻炼···晚上7点开始···17.5KG哑铃···做飞鸟40次10次一组四组···下斜哑铃卧推40次10次一组四组···哑铃单臂划船一只手28次7次一组四组···俯身双臂划船60次15次一组四组···颈后臂屈伸40次10次一组四组···俯卧撑60次15次一组四组···仰卧起坐150次30次一组5组···腹肌撕裂者2做按视屏做一次···以上间隔时间1-2分钟···我是花啦1个半小时做完这些···9点泡50个康比特健肌粉二代喝···我现在是间隔一天做一次···想问问一周做几次效果最好···

Answer 1

1. 你一次做这么多部位，时间太长了。你在不使用任何荷尔蒙前体（脱氢表雄酮、雄烯二酮、雄烯二醇）情况下，单次的力量训练时间要控制在1个小时内完成。时间太长，雄激素分泌减少，完全不利于肌肉生长。

2. 肱二头肌的训练动作在哪里？

3. 如果你每个部位都是练到力竭的话，可以每星期每个部位的肌肉练习2~3次即可，你现在的频率有点密集。

4. 腹肌比较特殊，可以每天训练。
   

5. 胸肌、三角肌、背阔肌、肱三头肌、这些部位要么面积大，要么肌肉组成部分多，所以最好采用3~4个动作来训练。多角度、多动作刺激更多肌纤维。

6. 建议你最好是采用每周2循环的方式训练，每天1个小时内训练2~3个部位。你可以采用以下训练方案，每周循环两次。每次的训练动作、组数、每组个数、组间隔、训练重量保持现状。

1. 星期一

1. 胸部、背部

2. 腹部

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂

2. 腹部

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部

2. 腹部。

追问

哑铃单臂划船不是练肱二头肌的嘛？？？背部不会练···下身不想练···而且这些动作要做的话一个小时内也能勉强做完···

追答

哑铃单臂划船是练后背的，动作过程中肱二头肌不会完全收缩。
背部可以做单臂哑铃划船和俯身哑铃侧平举。没杠铃就用这两个动作也可以。
你如果想增肌的话，那就更得让肌肉有充分的休息时间了。肌肉不是在锻炼的时候增长的，是在休息时候增长的。
我还是建议你增加腿部的动作，这样全身才能协调发展。

追问

我走的是哑铃单臂弯举···不是划船···我这些动作减少一组···一个小时完全能做完···一周练几次···要不再加三组负重深蹲···

追答

一周练3次足矣。保证两次之间休息超过48小时，要让肌肉有充分的休息时间。

Answer 2

Answer 3

把你这个分组锻炼 一天3组，一个星期2次八组练习。

追问

我现在感觉量还少啦···做完不会觉得好累···感觉休息1-3分钟还可以接着八种方法再做一遍···还有我只有晚上有时间···白天要上班啊···

追答

你锻炼为了力量？还是健身！如果力量这八组一天一次，早晨再去跑2000米。逐渐加强，记住要坚持。不要偷懒。

追问

健身···男人没六块以上的腹肌···凭什么去要求女人的身材呢···所以要事业线···跑步就不需要啦吧···本来就够瘦啦还做有氧运动消脂？？？

追答

那就多吃点高蛋白的东西（牛奶、鸡蛋、肉、豆类），健身也要整体美。你要想练倒三角我也不反对，我个人觉得整体比较好。

追问

一天一次肌肉不需要休息啊···我从未断过奶···

追答

好吧，做好人做到底。肌肉怎么形成的，百度上有，那上面比我解释的清楚。你可以看看

Answer 4