Question

健身房减肥计划。求好心大哥帮忙

Answer 1

一星期保持4次的有氧运动，如果你想练肌肉就加2次，休息1天即可。你参考下：
一、有氧运动：慢跑
人体消耗原理：全身肌肉群参与运动至心跳达到130-170之间，0-25分钟消耗身体的糖，25-50分钟才是消耗脂肪的时间，50分钟以后消耗蛋白质。所以有效的有氧减脂是在30分钟以后的。当然，体重越大消耗的相对也快。
1、慢跑：把跑步机调到5-8KM的速度跑45分钟，刚开始怕吃不消你可以5Km速度走25分钟，6km跑20分钟。呼吸掌握好：双吸一呼
2、腹肌：腹部收缩+空中踩车，至于数量自己把握，力竭为一组。
二：肌肉锻炼：
其实说实话，目前你最好是在家徒手锻炼更具性价比，健身房属于器械训练更吃不消。既然要去就介绍给你参考，但是一定要量力而行，以免受伤。
哑铃卧推：重量控制在力竭一组15次以内
1、胸肌：
上斜卧推：15X2组
平躺卧推：15X2组
蝴蝶机：15X2组
2、背阔肌
划船机：15X2组
下拉器：15X2组
力量大了以后用引体向上，就可以放弃这两器械了。
3、腿
刚开始我建议不要负重，直接做蹲起，力竭一组X3组

饮食：清淡为主，适当减少饭量。用无糖豆浆代替牛奶，用开水代替碳酸饮料。粗粮和豆类可以多吃点，肉类还是少吃吧。