Question

本人身高170体重70公斤想去健身房练习力量增加肌肉，需要增肥吗？求专业人士解答

如果需要增肥我想知道该怎么增肥，求一份健身计划，我想练习肌肉然后去学习散打可以吗？谢谢了！！！

Answer 1

不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程，你现在的体脂率大概有点高了。
可以去学散打，但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

Answer 2

先减脂吧，我感觉你的体脂率有点高。