Question

求专业的1500米 年训练计划，给高分！！！

本人高二，现在1500米跑6‘14，决定用一年的时间来提升成绩去参加校运会

因为要读书，时间不是很充裕，星期一至六每天下午放学后有40分钟，星期日整个下午都有空
求年训练计划，要详细的、专业点的，格式像第一周周一……周二……第二周…………多少周为一个周期……
先挂一点分，答得好我把我的几百分全给你！我太需要这份计划了！！

Answer 1

先问一下 你家里能不能配合你做饮食及生活规律上的调整？ 能的话， 你是不是一定能坚持训练？ 毕竟你高二了， 训练是一定会影响你晚上的学习的， 还有每天一练，40分钟， 这个就不专业， 你可能要挤出跟多的时间。
以上都能做到 在追问吧

追问

能！！！

追答

好的。我现在不知道你的身体状况如何。 我假定你需要身体情况调整，还有我假定你还有10个月时间。 你的身体状况调整会包括力量训练，HIIT，还有韧性训练；有的中长距离及马拉松运动员很不喜欢力量训练，虽然我没有他们那么专业，但是我是相信力量训练的。

1月-4月 体型调整（2000卡每天，蛋白质120g）
星期一：休息
星期二： 早上起来吃饭前，快走30mins，但一定不要跑。 晚上25mins腿部力量训练（深蹲+侧抬腿+单腿下蹲+垫脚尖，每组7-13次），45mins 俯卧撑（开距+窄距+单手向前+左右侧卧+胸前+腰侧，每组7-13次）
星期三：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上25mins腿部力量训练（深蹲+侧抬腿+单腿下蹲+垫脚尖，每组7-13次），45mins 腰部训练。plank+左右侧plank+正仰plank各30s，半仰卧起坐45次不停，左右侧仰卧起坐30次不停， 折刀式腹部紧缩，20次不停。 俄罗斯转腰30次。 plank+左右侧plank+正仰plank各60s。 反复循环到45mins。
星期四：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上50mins HIIT+臂膀力量。 网上有，找强度适中的，记得35mins一定不能休息。 15mins，臂膀哑铃训练。 小臂紧收+二头肌上提+三头肌上提。
星期五=星期二，星期六=星期三，星期日=星期四

5月 节奏调整。（1800卡每天，蛋白质80g）
星期一：休息
星期二： 早上起来吃饭前，快走30mins，但一定不要跑。 晚上10mins腿部力量训练（深蹲+侧抬腿+单腿下蹲+垫脚尖，每组7-13次），20mins 俯卧撑。20mins HIIT。
星期三：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上10mins腿部力量训练（深蹲+侧抬腿+单腿下蹲+垫脚尖，每组7-13次），20mins 腰部训练。中速跑 20mins。
星期四：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上25 mins HIIT+中速跑 20mins。
星期五=星期二，星期六=星期三，星期日=星期四

未完，字数太多，百度不让我post

追问

这个……有点多啊。早上的快走说实话我做不到，学校要早读。其他的话还行。
还有……每天最多一小时。其实，毕竟只是去参加校运会而已。坚持的话我是没问题的，能不能每天的量减少点。

追答

减一点是可以的，你可以自己掂量，但不要减太多，而且每项运动都要做到。因为你说了要专业点的嘛，重要的是要控制饮食，不要吃多油或者饱和油，如果你不做太多有氧 尽量减少碳水化合物的摄入

这是剩下的：
6-9月 跑步 （2200卡每天，蛋白质100g）
星期一：休息
星期二： 早上起来吃饭前，慢跑15mins。 晚上5mins深蹲，15mins 俯卧撑。3000m中速，休息，1500m快速。
星期三：早上起来吃饭前，慢跑15mins。 晚上5mins深蹲，20mins 腰部，25mins慢跑
星期四：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上5mins深蹲，10mins腰部，15mins HIIT，10mins 中速跑，休息，10mins 中速跑
星期五=星期三，星期六=星期四，星期日=星期二

10月：（1800卡每天，蛋白质100g）
星期一：休息
星期二： 早上起来吃饭前，慢跑15mins。 晚上5mins深蹲，15mins 俯卧撑。2次不限制跑。（至少1700m每次，而且第二次绝对快跑不动了就加速跑12s然后减慢速度跑，不要直接停）
星期三：早上起来吃饭前，慢跑15mins。 晚上5mins深蹲，20mins 腰部，2次不限制跑。（至少1700m每次，而且第二次绝对快跑不动了就加速跑12s然后减慢速度跑，不要直接停）
星期四：早上起来吃饭前，快走30mins。 晚上5mins深蹲，10mins腰部，10俯卧撑，慢走30mins
星期五=星期二，星期六=星期三，星期日=星期四

记得吃油只能吃单不饱和油，还有蛋白质不能吃太多！！！！
希望你能成功