Question

在家能练出六块腹肌吗？

Answer 1

训练动作一、元宝收起
　　训练目标：上腹肌、下腹肌、腹内外侧斜肌

　　仰卧在垫子上，双手放耳边，两腿交叉盘起（或分腿并拢），小腿与大腿弯曲成90度直角，保持双腿稳定。上体和腿同时向内收起，稍停，然后向外打开恢复到初始动作。
　　动作要点：
　　要求身体不要主动贴在垫子上，始终保持收起腹肌，把上体和腿抬起脱离垫子。
　　确保双手在耳边，不要放在在脑后。避免运动过程中，双手过于用力抬起头部容易造成脊椎伤害。
　　训练动作二、仰卧交换举腿
　　训练目标：上腹肌、下腹肌、腹内外侧斜肌

　　仰躺在垫子上，小腹收紧，两肩抬起离开垫子；双手放耳边，腿部弯曲提起；右肘和左膝盖同时向中间靠拢，然后左肘和右膝盖同时向中间靠拢，两个动作交叉进行，保持动作平稳。
　　动作要点：
　　两肩始终离开垫子，两脚保持平稳交换姿势，当抬起一条腿的时候，另一侧的肘关节尽量向膝盖靠近，然后换方向，最大限度地抻拉腹内外斜肌肉；在收缩的时候，尽量主动地靠上腹肌和下腹肌的力量将上体和下肢靠近。
　　训练动作三，仰卧抬腿收腹起
　　训练目标：上腹肌

　　仰躺在垫子上，双脚盘起，大腿夹紧，控制不摆动。

　　双手贴耳边，上身用力收起，稍停，然后还原。
　　动作要点：
　　动作过程中两肩不要贴垫子，始终保持腹肌处于收缩牵拉状态。
　　动作每组做30次，做4-6组。

Answer 2

可以