Question

初练马步的方法

个人身体比较差想锻炼下身体，慢跑坚持不住，无意间是了马步，感觉很合适。试着蹲了几天，不过目前苦于姿势不标准，试着比较正确的蹲低桩，但是很容易就后仰。
想问的是对于初学者要如何循序渐进的练习马步使之达到标准的姿势？
还有就是请通俗易懂的讲解下马步正确的姿势。咱个人还是不太清楚怎样是正确的。

PS：度娘百科的就不要贴过来了。最好是有亲身练习经验的指导下。
先在此谢过各位了

Answer 1

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

扩展资料：

扎马步的注意事项

蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。

蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

牵扯到很多方面,包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。

鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

Answer 2

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

Answer 3

楼上几位之观理实乃现代马步之简要，却未含内家独蕴之精华。一动不动的站下去，只会站得腰肌劳损。马步，马步，重要的是一个马字，要站出个马来。
楼楼看见过人骑马吧，人纵马奔腾，身体随着马一起一伏。马步，是先贤从骑马中领悟到的拳术根基和要法，所以站着的时候，也要站得一起一伏，凭空站出匹马来。
人纵马奔腾，那个起伏的劲儿是借助马的，所以出不了功夫，但是在平地上就不同了，你的起伏劲儿，等于是把马融入了身体。你一动不动的站着，身体重心全放在膝盖上，蹲久了，膝盖肯定要出问题。
蹲一定要劲先到脚掌，起的时候，脚底五指要学鸡爪一样死死抠在地上，五个脚指一抠，就牵动了小腿的骨头和肌肉，膝盖自然挺起来，膝盖一挺，大腿一绷紧，提腰，收腹。这是起劲。
伏下的劲，你脚掌要鸭和鹅，脚蹼，五指都要松开。这样膝盖一松，大腿松，腰坐，腹鼓。
就在这轻微的起伏之间，不停的转换全身的重心，就好像微风吹水波翻浪一样。这样才能不使重心老落在一个地方造成身体损伤。起伏的幅度不要大，就是脚指一寸的距离。你一起一伏，始终要把这一寸距离的劲蹲精确了。越精确越好。
这还只是下盘，上盘的头还要凌空虚顶。所谓起伏蹲身若奔马，凌空虚顶形神开。便是如此了。若尚有不明之处，亦可问我。
这个马步是最基本也是最精深的桩法及拳术，如果你能领悟入门是矣，切莫独自探索，如果有机缘的话，最好找个师傅手把手教你。自己练会出问题的。

Answer 4

我感觉是能蹲多长蹲多长，身体不要后仰，可以双手合十，而不是放在两侧，可辅助平衡，屁股不要撅，能1分钟，半分钟就好，间隔几分钟再来一次。上下午各练练，一天隔一天可以，但不能隔2天，关键坚持，会自然力量增大。

Answer 5

1正确姿势；两脚步左右开立约为脚步长三倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿接近水平

这个动作是套路中最常用的步型之一，主要是练习下肢的腿部力量，在练习过程中注意双膝不要超过脚尖，避免膝盖承受过的压力，上身要保持正直，特别是脊柱保持端正，头微顶，一是符合人体解剖学，二是符合中医的任督二脉的走向