如何设计自己的健身计划
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。
步骤1：明确你的目标
理想运动目标的实现，开始于设定现实的主要目标和次要目标，首先确定你为什么开始运动的主要目标：为了增加力量，时刻准备英雄救美；或者为了增加肌肉纬度，获得美人青睐；或者为了减肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆无忌惮的露肉。接下来，确定你的次要目标，这会和你的主要目标呈相辅相成的关系。
好比：让肌肉纬度越来越粗壮的次要目标，是支持力量增长的首要目标；如果减脂是你的主要目标，次要目标则可以提高体能，或让肌肉看起来更加结实，或者增加运动能力。
无论如何选择，最重要的一点则是，确定你的目标可以帮助你选择适合的组数、次数，和配套的运动安排。
步骤2：选择你的整体流程安排
拿1小时的运动时间举例，5分钟的热身开始，进行40分钟的正式训练，利用15分钟的专项训练来结束，这段时间可以是高强度的运动目标或为特定目标进行训练。
每周2-5次训练安排
每次60分钟
5分钟热身
40分钟常规力量训练
15分钟的专项训练
调整这些安排需要根据你的时间、作息习惯等，作息时间进行合理规划安排。
专项训练部分可以作为一种代谢调节，放松整理，甚至可以作为一次伸展式的热身。
专项训练包括：
代谢调节
健美方面针对滞后、薄弱的部位
专项运动的体能训练
灵活性和柔韧性训练
损伤康复性训练
握力训练
步骤3：对动作分类，进行选择
对运动、动作进行分类，你可以根据训练动作和肢体，进行许多不同的方式安排，可以让你的训练与众不同，而你选择的安排需要一个可重复系统。
4大动作类型
如果你选择全身性训练，而不是局部分化性训练或者基础动作的训练计划，以下4个类型的动作需要安排在每一个计划中。
1.上肢推：上半身推的动作包括pushing或pressing ，将身体推离、远离一个固定的物体，或将一个物体（重量）推离身体，例如：俯卧撑、各种形式的卧推（以上两者都属于上肢水平推），杠铃肩上推举、单臂哑铃推举（上肢垂直推）
2.上肢拉：上肢拉的动作包括 pulls或rows，将身体拉向固定一方，或将物体拉近身体。例如：引体向上、各种形式的划船，爬绳等。
3.股四头肌为主导的腿部的训练动作：涉及到膝关节屈曲的主要肌肉的运动，包括股四头肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、宽距分腿蹲、台阶登高、垂直跳等。
4.臀部为主导的腿部训练动作：Hip-hinging主要训练的是后侧动力链，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉极其所有变式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham raise），臀桥、冲刺跑、跳远。
5-8属于次要的动作类型
其中的一些动作应该存在在每一次的锻炼中，而有一些则应该每周一次。
5.核心动作：针对腹肌和腹斜肌的动作，例如：仰卧起坐，平板支撑，悬垂举腿等。
6.握力，拥有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以进行：农夫提重物行走，手腕弯举，捏抓，吊挂，抓握粗、厚物体的练习。
7.肩袖肌群（旋转肌群）的动作，生活习惯影响每一个人，久坐办公室，长时间玩手机，以及一些导致体态亚健康的姿势习惯，使得每一个人都应该进行肩袖肌群的锻炼，来加强肩袖及上背部。例如：面拉，较为容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加紧，撕扯弹力带或者其他工具)
8.臀外侧，臀部外侧较弱会通过改变运动力学造成损伤，而这部分又是大多数人忽略的部分，所以应该将强。例如：侧向箭步蹲，弹力带横向行走，弹力带半蹲膝外展，腿外展。
步骤4，确定你的次数范围
大部分的训练项目都会包括3-4种强度或次数，而这些强度和次数将对应第一步骤里的3个主要目标（力量、纬度、减肥），不同的次数范围将带来持续的显著效果，所以，这个范围应该在一周内或者短期内就应该建立起来。
大重量范围（Heavy）：2-5次
主要增加力量，这个范围更适合经验较为丰富的举重者，有较为扎实的基础和想要获得真正力量提升的训练者。
中等范围（Midrange）：6-8次
增加纬度和力量的混合模型，这个次数范围应该作为力量训练以及纬度增长训练者的核心，并作为刚刚开始训练者，主要的力量增长训练的范围。
肌肥大（肌肉增长Hypertrophy）：10-12次
主要增长肌肉纬度，同时在高次数范围可能增长力量，在肌肉机械张力下维持更长的时间，将建立增加肌肉纬度和肌耐力的基础，这个范围会随着那些训练者的练习次数、时间而下降。
爆发性训练（Explosive）
建立力量，并促进脂肪减少，在力量训练中每一次动作时快速移动，这一点很重要。例如：短跑，跳跃，奥运举重和抛掷药球。
调节训练（Conditioning）
燃烧脂肪、提高训练能力。调节训练是促进脂肪减少增加体能有效的方法，即使只单一进行调节训练。
安全的进行20-60秒的高强度训练，这种类型的训练包括伏地冲刺登山，burpees，冲刺，推雪橇，翻轮胎等。
次数范围的搭配、配合
“组队”的方式会让你实现目标更有效率，安排超级组或者三联组，将遵循合理的休息间歇和训练效果最大化原则，在进行一个运动时，另一个则在“休息”状态。
这需要花一些时间来找到最适合你的最佳“队伍”，根据你的目标来选择你“队伍”中的“成员”。
“组队”安排：
目标：力量
大重量次数范围+肥大次数范围
大重量次数范围+爆发性训练
中等范围+中等范围
单一大重量次数范围
目标：纬度
中等次数范围+中等次数范围
肌肥大次数范围+中等次数范围
肥大次数范围+肥大次数范围
目标：减肥
肥大次数范围+调节训练
调节训练+调节训练
中等次数范围+爆发力训练
单一调节训练
*所谓超级组或三联组安排方式，是指，在一个完整的超级组中，两个训练之间没有休息，拿本文举例，安排全身性训练，可以选择深蹲+推举两个动作为一个超级组，肌肥大次数范围+中等范围的“组队”方式，则为A1深蹲10-12次+A2推举6-8次
