如何让自己胖点
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人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的
热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无
变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3
500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配
到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种
营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过
少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如
蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例
：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于
脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升
体能状况。
所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，
因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食
物，如油炸品、肥肉、甜食等。
热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无
变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3
500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配
到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种
营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过
少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如
蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例
：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于
脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升
体能状况。
所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，
因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食
物，如油炸品、肥肉、甜食等。
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