在做俯卧撑时,我们应该注意点什么呢?
我们在做俯卧撑的时候,应该注意哪些问题呢?今天,老魏就跟大家谈谈俯卧撑时需要注意的问题吧。
一、俯卧撑时的速率
目前最标准的俯卧撑应该是两秒内降到最低点,不能马上升高,保持一秒中后,再花2秒钟回到最高点,之后迅速降低身体。不管做什么都应该由缓变快,所以,我们应该在熟练过后,逐渐加快速率。
二、俯卧撑的支撑部位
对大多数人来说,手掌撑地应该是最常见的方式了,不过,如果我们的手腕部位有伤,其实也可以尝试下握紧双拳撑地,这种方式也非常的舒适和相对轻松。
三、呼吸的方式
我们做俯卧撑时,尽量去俯身时吸气,起身时呼气,这种呼吸方法适合大多数人。当然对于呼吸的速率还是要因人而异,比如俯卧撑做的快慢、以及自身心率这些方面。
四、合理安排运动量
我们一定要记住,适合自己的才是最好的,很多人在网上看到别人的训练方式很诱人,便直接生搬硬套,结果便是半途而废,甚至身体受伤,因此一定要制定自己的计划。
比如,训练计划第一天便是做4组标准俯卧撑,每组10个,我相信大部分人都很难做到。就算做出来也会发生十分敷衍、动作不到位等等问题。因此,与其每天在那里做无用功,还不如认真地结合自身情况,制定属于自己能力水平的计划出来。同时一定要确保训练中,动作要领正确,数量、强度合理,以此促进自身不断提高。
五、要进行热身
在我们开始俯卧撑之前,一定要进行热身运动,因为做俯卧撑十分消耗体力,身体不能马上适应,所以适当的活跃下关节和肌肉是很有必要的。
如果双手略为比肩窄,手臂贴近身体内侧的话,则比较多会使用到三头肌的部份。这就是为什么肩膀会很酸的原因。其次要根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。任何动作都一样,因为每个人的条件跟关节角度可能略有不同,以自己肌肉的感受度为主,当然在正确的动作下,对肌肉的感受度也最强。无论什么运动都是要长期坚持不懈努力方能起效。
今天就有关男性健身来给大家推荐一个大家都非常熟悉的动作,那就是俯卧撑,俯卧撑这个动作虽然很常见,大家也都很熟悉,但是俯卧撑的难度相对较高,以至于很多人在短时间内无法掌握。接下来给大家详细的介绍一下俯卧撑这个动作。
一、坚持做俯卧撑,你的身体会得到这5个好处
1、可以强化骨骼
2、可以增强肌肉力量,增大肌肉围度
3、可以刺激你的大脑分泌多巴胺
4、可以提高你的心脏造血功能,以及肺部的血氧交换功能
5、可以帮助你有效塑形
二、在做俯卧撑的过程中,不可以随心所欲有,这3点事项需要注意
1、在做俯卧撑之前,要充分地活动,你的腕关节,肘关节和肩关节,这样做可以激活你的关节,使关节在做动作的过程中不会受到磨损,有效地保护你的关节。除此之外,做动作时,还能保证动作的规范性,防止动作变形,影响健身效果。
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2、做完动作之后要进行肌肉的拉伸以及关节的放松,可以缓解肌肉僵硬,促进肌酸的排解,对磨损的关节进行修复,预防关节损伤,防止对关节造成过大的伤害。健身的前提是保证自身的身体健康,如果将健身变成了伤身,那就得不偿失了。
3、做俯卧撑的时候,要控制好锻炼的强度,锻炼强度的设定要因人而异,不同的人可承受的锻炼强度是不同的。因此,在开始锻炼之前,需要根据自身的情况为自己做一个健身计划,严格地按照计划进行锻炼。
三、你会做标准的俯卧撑吗?
标准的俯卧撑是做变式俯卧撑的基础,所以在尝试变式俯卧撑之前,你应该先对标准的俯卧撑做一个基本的了解,下面我给大家介绍一下做标准俯卧撑的基本动作:
准备一张瑜伽垫,让你的双手和双脚支撑住地面,身体的正向地面对地面,使双手之间的距离与肩同宽,或者比肩略宽,双臂与地面保持垂直的姿势,双脚分开,保持与肩同宽的姿势,腰背部保持挺直,使身体的躯干从侧面看保持成一条直线,不要塌腰。
然后弯曲肘关节,使身体的重心下落,让胸部尽可能地去贴近地面,直到双臂的大臂与地面保持平行时停止下落,此时要是你的上臂与躯干形成45度的夹角,然后再使身体的重心向上移,恢复到起始动作,即可完成一个标准的俯卧撑动作。
四、除了标准的俯卧撑之外你知道俯卧撑还有哪些变式动作吗?
1、 跪姿俯卧撑
2、 钻石俯卧撑
3、 释手俯卧撑
4、 窄距俯卧撑
5、 宽距俯卧撑
因为做俯卧撑的过程中,是需要非常强大的肌肉力量来支撑身体重量的,没有过健身经历的女性是无法顺利地完成这样一个动作的,甚至就连一个身体非常强壮的男性,如果没有健身的基础,完成俯卧撑这个动作也很难。
所以说,在开始做俯卧撑训练之前,大家应该对俯卧撑这个动作进行详细的了解,先了解它的理论知识,然后进行理论知识和实践相结合,做到知行合一。只有这样才能更快更高效地完成俯卧撑的锻炼,俯卧撑还是有很多其它的变式动作,大家可以多做尝试来提高训练的新鲜感,从而保持自己对锻炼的兴趣。