Question

如何练臀部肌肉

Answer 1

1.将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

2.双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

3.单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

4.双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

Answer 2

首先双手扶住把手，双脚踩住后面的靠背，放轻松，然后慢慢的抬起任意一只脚，双手交叉，放在胸口，然后慢慢向下屈髋。把臀部收紧，吸气向上，呼气向下，用力的时候把臀部收紧，这个机械最主要的是把靠垫位置设置好。要设置一个靠垫，然后达到臀部的孤立动作，才能够更好地训练。
第一点要注意的就是高度，第二点在训练的同时注意念动一致，孤立一个臀部发力，首先臀部收紧，然后再去挺身，这样就可以避免竖脊肌腰部一个发力。双手先拿起来拖住虎口卡住把手，双脚与髋同宽，在做这个动作时候要背打直，不能弯腰俯身太多，屈髋向后。
向下大腿与地面平行的时候停住，然后脚后跟发力用力向上，感受臀部向中间慢慢靠拢收紧的动作，吸气向下停顿，呼气向上，脚跟发力，臀部收紧，腰背挺直，收腹挺胸，当然做这个动作的时候，手一定要卡住，找到适合自己适中的一个重量，这个动作是主要刺激主动收缩的目的。

Answer 3

臀部如何训练？