Question

臀部的力量如何练习呢？

Answer 1

动作一：宽距深蹲12-15次

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，双臂下垂

保持背部挺直，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂前平举，起身时还原

动作二：宽距深蹲侧抬腿12-16次，双边交替

双脚约两倍肩打开，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐并下蹲至大腿与地面平行后起身

起身的同时向侧方抬起一条腿至最高点后还原

然后再次下蹲并换边抬腿

动作三：宽距深蹲后踢腿12-16次，双边交替

双脚约两倍肩宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于胸前

臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

起身后向后上方抬起一条腿至动作顶点后还原，向后抬腿的同时双臂向前伸以保持身体平衡

再次下蹲后换边抬腿

动作四：向后箭步蹲12-16次，双边交替

自然站立，背部挺直，核心收紧

向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

如果目的是练臀，把两脚跨步加大，如图中所示下蹲时后侧腿基本处于伸直状态

动作五：跪姿后抬腿15-20次，换边

俯身，双手位于肩部正下方，与单侧膝盖支撑身体，另一条腿向后伸直，脚离地

向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放，但脚不要着地

全程保持身体稳定不要晃动