Question

跪求招警体能训练计划！

本人女生，腹部没有力量，仰卧起坐从小就做不了几个，但因为参加了安徽省招警考试，现在笔试已过，15天左右将参加体能测试，现急求适合本人的训练计划，顺便介绍下往返跑的技巧，非常感谢！
考试项目：800米 4分钟以内（本人现在估计在5分钟以内）
10*4 13秒02（本人目前15秒左右）
立定跳远 1米5（本人目前1米4多）
仰卧起坐 一分钟23个（本人只能做10个左右）

Answer 1

早上起来先在家里深蹲50-100个，（最后几个一定要坚持是，那是最能突破极限的）。如果你有专门场所训练如学校等，则慢跑过去跑时边踢踢腿。早上不适合激烈运动。但鉴于你时间紧，你可以冲1圈慢跑1圈在结束前蛙跳或者鸭子步1圈（这个非常对大腿肌肉的锻炼非常有效）。800米 立定跳远 10*4都是基于在腿部力量的。你按我方法的话前几天大腿会非常酸痛。这就非常有必要做完体能后放松腿部肌肉。仰卧起坐你可以在有单双杆的地方进行这个是针对收下腹，方法:两大臂搁在双杆上两腿闭拢脚尖下压尽量收于胸前。如果有人陪你的话，可以让他把脚放于你脚后30厘米处在你收完腿下落时挡住，可以用避免下一次你收腹时借助惯力。
下午一般4点时再去训练，这时可以加大训练量，冲刺连起来冲。冲完压韧带，别忘记放松肌肉
晚上睡觉前就做深蹲和脚尖跳。可以50一组，或根据自身设定。仰卧起坐可以插在深蹲和脚尖跳之间做，最好的顺序是脚尖跳——仰卧起坐——深蹲.仰卧起坐带上转体。即肘碰到膝盖时左右转到腰部。做完别忘记放松肌肉。
另外不论什么时候完成体能训练都不急着喝水和洗澡。在考试前2天一切体能训练都停止，只需出去散散步，可以的话澡也不要洗。另外在考前20分钟把身体活动开，微微出汗就可以。以上是我在部队训练时的方法，可以给你借鉴下。
貌似只要不是考特警那只要两项合格就可以了，你可以挑自己的强项。
最后预祝你考个好成绩

Answer 2

我。。知。。道
加。。我。。私。。聊