Question

铅球训练方法

Answer 1

　　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。那么，铅球的训练方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

　　1.1 动力性练习组合：

　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推10X3组

　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

　　量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　　1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　　1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　　1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　　1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　　1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　　1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　　1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。

　　1. 3 试着用下列方法进行臂力练习

　　1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全; 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .

　　1. 3. 2 俯卧撑

　　1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

　　1. 3. 4快速推墙练习

　　1. 4 注意事项:

　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　　1.4. 1采取隔天交替的训练方式;

　　1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　　1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　　1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

　　2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

　　2. 1 出手方法练习

　　2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　　2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　　2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　　2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　　2. 2 出手角度练习

　　2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　　2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　　2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。