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有什么办法可以缓解腰酸背痛?
受作腰的100种方法有转胯回旋、双手攀足、飞燕点水、侧卧抬腿、仰卧拱桥、负重哑铃体侧屈、杠铃坐姿转体、早安式屈体、山羊挺身、扭腰。
1、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动。
2、双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。
3、飞燕点水
病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。
4、侧卧抬腿
病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臂部得到锻炼。
5、仰卧拱桥
病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
6、负重哑铃体侧屈
身体直立,双脚分开,与肩同宽,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。换另一侧重复动作。
7、杠铃坐姿转体
坐在翼子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。
8、早安式屈体
两脚打开,同肩宽或略宽于肩,持铃置于颈后肩上,两手必须托牢杠铃,挺胸、收腹、紧腰。
9、山羊挺身
俯伏在长凳上,让上身前滑,卡住的高度在髋部下方;然后屈髋俯身,两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
10、扭腰
在闲暇的时候,身体站直,然后左右扭腰,左右各扭100下就可以了。
受作腰按摩方法
1、滚腰肌方法,患者采取俯卧位,然后按摩者用掌根指关节为着力点,左右滚动来作用于脊柱两侧的腰肌,来回操作五分钟,可以左右交替,注意按摩的时候要求手法轻柔缓和,以患者觉得耐受,舒适为宜,尽力暴力蛮劲。
2、四指推腰,方法患者采取俯卧位,按摩者用大拇指和食指中指无名指,三指相对扶着,然后用推法作用,在双侧腰骶部以及臀上部来回推拿八分钟,注意,推拿的时候力度要轻柔渗透,可以从轻到重,以患者耐受为宜。