Question

练力量是每天都练吗，每天练几组，每组练几下？

我就是想把力气练的大一些，希望卧推早点能达到150kg，是应该每天都练，还是象健美那样几天练一次？每天练几组，每组练几下？
2楼的，我的体重是70kg

Answer 1

针对你的要求
不管是健美还是格斗 肌肉都是一样的 大负荷练习后肌肉的恢复时间在48-72小时可以恢复 在这期间是它超量恢复增加的时候 如果还去虐待它它反而会罢工或者受伤 影响运动效果！
听你说要提高到150公斤估计你现在的力量也不小 一周练2-3次没问题 周一、周四或者周一、周三、周五
具体的内容咱们先来个简单点的 开始的热身一定要有把胸部、三头肌、肩关节活动开 超负荷练习法 打个比如如果你现在的最大力量是100公斤 那你现在就用110%的重量去做 那你就要推110公斤的 一定要找人保护 一共4组 后两组在做的时候叫朋友帮助你先举起来 然后你自己控制慢慢的 要慢的往下放 这是退让练习 大概每组只能推1-2次 组间3分钟要充足 这种超负荷的练习可以募集你更多的肌肉纤维来参与运动 提高整体肌肉间的协调能力 是最快长力量的方法 这是4组完成了 然后接下来4组 强度在最大重量的80-90% 怎么选择呢 就是你推一个重量推8-4次推不动的一个重量就是你最大力量的80-90% 组间休息3分钟 动作速度偏快 可以刺激更多的白肌纤维参与工作着重提高力量 最后可以再做4组俯卧撑 每组力竭 组间休息2分钟 爆发式的做 力量练习就完成了 最后有很重要的一步 伸展胸大肌和肱三头肌 每块肌肉用静态伸展 30秒钟 伸展3组
你告诉我你的体重是多少 我告诉你吃的食物 计划暂时先这么定 有情况给我留言
鸡蛋比较实惠 我建议你一天4个整鸡蛋 3个鸡蛋的蛋白部分 至少100克精瘦肉 300克牛奶（早晨2鸡蛋 运动完2鸡蛋加3个鸡蛋白）这些是基本的蛋白质保障，每餐还要正常吃 主食和蔬菜 如果可以再多吃些更好！ 看这里边有问题问我帮你调整

Answer 2

力量训练必须是天天的 而不是健美运动员那样把肌肉刺激到位让肌肉休息

锻炼时候要底组 底次数(1-5个自己掌握,最大重量哪怕是1下 也是很大的突破,但一定要找人保护) 状态好还要上下午都练(注意锻炼前的充分热身)
以上是力量训练的方法 但现在不适合你

以你现在的体重是达不到卧推150KG的(因为体重和你肌肉的纬度和你的力量是成比例的,以你70KG的体重 现在最大极限也就推110KG 可能还是抬举你 多给你说点重量) 你必须先从健美运动员的练法 把自己的体重增到100KG(可以是含脂的情况下)在考虑冲刺150KG的卧推 没体重在怎么也上不去重量 饮食什么我就不想多说了 高蛋白 高碳水食物等 你就可劲吃就完事了

还有150KG 不是那么轻易就能达到的 `有目标的好的 但你更要有决心``
我朋友从150KG冲刺170KG 整整用了3年时间`还是每天上午练完下午练 就练胸跟腿 那个遭罪啊`他前期走健美后期为了玩力量就把形体抛弃了(他体重198斤)

太多的锻炼方法又几组 几次 多少重量啥的 我就懒得回答了 全是废嗑 这东西根据自己需要的程度 自己掌握比啥都强 听别人说没用 什么大重量 高组 底组多次少次的 怎么练增肌 怎么刻线条 你应该也懂`

呵呵 现在是形体社会 力量选手没啥价值的``楼主想清楚吧`

我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!

Answer 3

力量每天都得练，不过练的地方不一样，这是需要计划的，不能每天都练一块肌肉，最短的时间是4天一轮回，最长的时间是一周一轮回，看你肌肉恢复能力，一般练就要练到酸痛才好。
周一胸
周二肩
周三背
周四腿
周五腰
周六游泳
周日休息一天
每天肌肉都要得到放松和休息
如果你每天都练所有的肌肉，肌肉不能充分得到休息，反而会影响肌肉的生长
力量训练可以着重上半身，哑铃很重要，一定要充分应用哑铃的作用，用哑铃做各种锻炼，可以上优酷看看教程，不一定非要请教练。
先举个例子，比如周一
你不是体重70KG，你举17.5KG的哑铃，二头肌要充分运动，每组每只胳膊举15此就够了，到酸痛为止。4到5组就能酸痛
然后泡泡热水澡休息休息！让肌肉彻底松弛，然后赶紧吃鸡蛋清，别吃鸡蛋黄！

其实我建议你还是去健身馆，便宜的每年700就能办下来，进去后认识一些人和他们交流着练，你的肌肉很快就能练起来~
我健身有4个月，体重和你差不多，我现在已经小有成就了，贵在坚持！练吧！

Answer 4

在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划
胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次

Answer 5

看你练来干什么的 健美练出来的是纯力量 慢慢的发力 然后打架之类的是爆发力 练法不一样
前者的话 练出来型体很美 后者相对消瘦一点
不是单纯的练一种 先跑步 跑半个小时 然后休息三分钟 不是坐下 是走动 之后俯卧撑 杠铃 哑铃 像各种飞鸟 反正练得很多 每天找出五种 每种练五组 一组12个每组之间休息三十秒 记得练完一种就放松 放松方法去问体育老师 教练之类的人 放松非常非常重要 切记
纯力量练习的时候讲究姿势标准 爆发力讲究做的时候速度快
做完以后在跑步20分钟
记得小心受伤 我现在伤停阶段 哎 加油吧~！