求健身训练计划

本人,18岁,体重115,身高171,感觉太瘦了,以前练过快2年了,但是效果不是很好,现在在喝蛋白粉,跟肌酸,是从易健网买的。恳求哪位好人帮我定制一套训练计划。... 本人,18岁,体重115,身高171,感觉太瘦了 ,以前练过快2年了,但是效果不是很好,现在在喝蛋白粉,跟肌酸,是从易健网买的。恳求哪位好人帮我定制一套训练计划。 展开
 我来答
百度网友b9de8ac
2010-07-01 · TA获得超过859个赞
知道小有建树答主
回答量:239
采纳率:0%
帮助的人:192万
展开全部
  胸肌篇
  你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯,在江南水乡一路狂奔,那雄性的魅力和一身的强健肌肉,尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌,随着跑动自然地颤动,使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊,优雅外表和绅士装束下,敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现,暗藏着更魅惑的杀伤力。
  上胸,是男人最容易显露的一个部位,作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分,发达的胸肌会使你穿衣更有型,女性的目光也会自然地从领口向下延伸,性的魅力之外,厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感,当你穿西装更有型的时候,生意场上你也会更具男性魄力。
  要打造型男胸肌,遵循我们推荐的以下3个动作,你不必花费很大的力气,也用不着推起特别大的重量,只要定期坚持锻炼,每周锻炼1—2次,只需4—6周,你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉,走路时也会不自觉地挺起胸膛。
  动作1 上斜史密斯机卧推
  作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作
  动作要领:将一可调节的训练凳放置于史密斯机下,调节训练凳的角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
  Tips:此练习可以把整个胸形勾勒出来,从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时,也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部,再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
  动作2 低位拉力器夹胸
  作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一
  动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。
  Tips:此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。
  动作3 上斜器械推胸
  作用:塑造整体胸肌厚度
  动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。
  Tips:光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显著。
  腹肌篇
  拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现,也是男人性感与力量的象征。
  从正面来看,腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严,赶快行动起来,铲平可恶的“小肚腩”
  遵照下面3个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
  动作1 凳上仰卧弯起,针对中上腹
  动作要领:仰卧平躺于地,小腿搁于凳上,双手轻贴耳旁,放松颈部。使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

  Tips:小腿、膝盖紧贴凳,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。
  动作2 仰卧举腿,针对下腹
  动作要领:仰卧躺于训练凳上,双手抓握凳沿。绷直双腿,举腿至与地面成45度角。略停,再缓慢下放双腿。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
  Tips:下放时,双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿,不要等到双腿全部贴凳后再重复练习,使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
  动作3 器械转腹,针对侧腹
  动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
  Tips:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。
  有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式