Question

求女生健身房一周训练计划

健身小白
刚刚办了一张健身卡 求有经验者制定一份计划

身高：170cm 体重：70kg
体脂：35%

Answer 1

健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

健身房健身计划第七天：休息一天。

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

Answer 2

女生不必要求那么高，具体情况因人而异，建议练腿，腰腹部和胸部就够了。
腿的话是深蹲，这不但可以瘦腿，还会练出翘臀。
腰腹，做仰卧起坐就可以，从简单的开始，腰腹的作用想必应该不用提了，没有细腰是显不出好身材的。
胸部，做俯卧撑和哑铃卧推就好，胸肌的作用也不言而喻，使用胸部更为坚挺，到时老了也不易下垂，总之好处多多。
最后就是跑步，这个是瘦身必备，最好是把跑步放在最后，这样减脂效果最为明显。一般对于初学者有一个原则，就是刚开始的适应期不要练得那么猛，前几天最好是做最大适应量的60%，比较好。比如说你一天可以做一百个俯卧撑，那么前2-3天，建议做60个，之后的每一天加20个，达到100个后，适应几天，觉得状态好可以继续增加量。（如有什么疑问需要探讨请加我QQ：339552168。还有温馨提示，按你的体重和身高对比，你确实重了点，需要更加努力...实话，希望你别介意）

Answer 3

　第一周：
　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
　　第二周：
　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　结束伸展练习

　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

追问

没看懂 下肢、上肢练习都可以做什么？

追答

下肢训练力量的方法最好的力量练习方法是蛙跳，从最平易的练习一直到负重，需要注意的是所负重量慢慢的递增。貌似这也是拳击运动员的主要训练方法，
腿部的柔韧性练习需要多踢腿，另外多控腿，增强其耐力。
手臂训练的方法：
哑铃，臂力棒，俯卧撑都可以，但是要坚持，如果你现在力量小的话，可以开始的时候少做几个，但一定要坚持！比如你今天能做八个俯卧撑，你就天天做八个，做到那天你觉得你做八个比较轻松了，就再加一两个，如此慢慢的加，就会好起来的，其他的都一样，但是一般加了以后就要坚持，不能减少！

追问

我是女生 也可以这样练吗？
腿部练习只练蛙跳就可以吗
蛙跳个数怎么增加呢？

追答

蛙跳的话，建议最好是拿台阶来练，手臂的话，也有哑铃的，选择重量轻一点的就好了，确定手臂有力了，就换重一点的，不要太过于勉强自己就好 了。

追问

能不能有一份比较详细的计划 给我发Q里呢？

1030102283

追答

这个不好写计划表。按照上面我跟你说的去做吧，妹子，相信，你可以做到的。

Answer 4

控制住饮食.顿顿7分饱.
少吃羊肉、猪肉、油炸
少吃油盐
可以多吃牛肉、鱼肉等
多吃蔬菜、水果
饮料一律不喝,

每天晚上慢跑/动感单车/椭圆仪 40~60分钟.运动后做拉伸5~10分钟.

晚饭7点之前吃.7点以后就别吃主食了.可以吃水果. 睡前一小时不要吃任何东西.

能坚持天天去的话.一周2~4斤. 一个月8~15斤.

一定不要节食减肥.饮食搭配+运动效果最好，不容易反弹而且健康

希望对你有帮助.
有问题可以继续追问.

追问

慢跑速度多少？我现在6.5快走

追答

各个机器不一样.
不过你6.5快走的话应该和我们那一样.
8.5~10跑就可以.

Answer 5

减肥，丰胸，翘臀，塑形，放松，五天训练项目！

追问

有具体的计划吗
每天做些什么运动 几组 几个之类的