求一份健身计划一周表 40

我是在校大学生,晚上没课,时间充裕,身高175cm,体重85kg,想健身减肥,但是健身馆太贵,所以健身地点限于学校,希望专业人士帮我制定份健身计划一周表,由于没有器材所以... 我是在校大学生,晚上没课,时间充裕,身高175cm,体重85kg,想健身减肥,但是健身馆太贵,所以健身地点限于学校,希望专业人士帮我制定份健身计划一周表,由于没有器材所以计划项目限于(仰卧起坐,深蹲起,俯卧撑等不需要器材的项目).谢谢。拜托了。 展开
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深海是深蓝深蓝
推荐于2019-08-11 · TA获得超过2万个赞
知道答主
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健身计划一周表如下:

星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举

星期四:休息

星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天:休息

扩展资料

健身饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内2.5勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)

第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

参考资料

健身运动_百度百科

北京通达易用软件有限公司
2023-07-25 广告
可以直接热身就是肌肉拉伸一下,就开始做家里,我喜欢先做几个俯卧撑再开始你可以先拉伸一下,再开始器械,杠铃哑铃可以一天肩,一天背,一天胸,一天手臂,一天腿,天腹肌,进行轮流进行腹肌,可以仰卧起坐,也可以悬垂举腿,健身房器材很多,不懂的多交流多... 点击进入详情页
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害虫一只0501
2014-02-25 · TA获得超过303个赞
知道小有建树答主
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训练日程一:
周一:背,二头
周二:胸,三头
周三:肩,腿
周四:背,二头
周五:胸,三头
周六:肩,腿

训练日程二:
周一:胸
周二:背
周三:休息
周四:手臂
周五:腿
周六:肩
周日:休息

每次力量训练后,进行腹肌训练。然后上跑步机,控制心率在120-140,进行45-60分钟的有氧跑。

*时间充裕的话选择第二个日程

胸:
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12

背:
引体向上(热身组)3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
哑铃划船3*12
坐姿划船 3*12

腿:
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿举 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟

二头:
器械弯举 3*12-15
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12

三头:
史密斯机窄推 5*10
仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15

肩:
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12
哑铃交替前平举 3*12-15

腹:
罗马椅卷腹 4*15-20
绳索卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20

小腿:
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

训练前后的饮食至关重要,多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积,训练前补充适量碳水化合物,如一根香蕉、一个苹果,提高血糖,有利于训练发挥,训练后补充大量蛋白质,针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量,以高蛋白饮食为主,多吃粗植物纤维,少吃脂肪含量高的食品。
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娱乐有鲜度
2020-11-20 · TA获得超过305个赞
知道答主
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适合健身初学者的健身计划一周表,快来领取!

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dsfdse是我
2020-12-31 · TA获得超过552个赞
知道小有建树答主
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健身计划可以参考以下图片,也可以通过安装更好设置周健身计划

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蔓瑜冷00
2014-02-24
知道答主
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没有器材就练这个。我寒假没去健身房胸和背反倒有型多了。请给分

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