Question

关于胸肌健身问题

我现在就是一直在练胸肌， 三个月了吧现在 但是现在发现我根本没有办法练到那种第二天起来酸酸的一碰就疼的地步了 怎么办 我举杠铃的时候加重量也没用， 这样每天还长吗？ 或者有什么解决办法， 我加重量练的当时胳膊都会充血疲软 但第二天又什么事都没有怎么办 还有啊 不管是什么杠铃推举还是夹胸什么的， 难道真的做多了的话不增反减吗，他们说不管多沉严格控制在八个， 做多了是胖子减肥用的，真的假的？

Answer 1

增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

　　6-12RM都行，RM是指一次连续能做的最大次数。15-20RM适合练肌肉线条，只有块头没有线条那肌肉不会好看，所以他们说的不对，练过度了才会不增反减，小重量用来热身也是可以的。20RM以上适合练耐力，胖子减肥也可以用8个的，多点肌肉对减肥也有帮助。卧推等胸部动作没练到胸有感觉说明动作没做标准。
　　练肌肉一定要有明显泵感才行，第二天有点酸痛，这样表明练的有效果。一是纠正动作，二是加几个动作。卧推要点是沉肩，肩膀往脚方向沉，微收肩胛骨，下背部离开卧推凳有一掌厚的距离，上背部和臀部接触卧推凳。推的时候胸部发力，全神贯注在胸肌上，推到顶点绷紧胸肌，下放的时候尽量位置低。

Answer 3

是的，不能够着急，科学训练会心想事成的。

Answer 4

身体素质挺棒，羡慕。

Answer 5

你好，你现在想通过健身来达到减肥的目的，减肥的方法很多，关键是你得要有毅力。