初学者锻炼腹肌方法
1、空中自行车
身体平躺在垫子上，双手交叉在头后抱住自己的头部，然后双腿伸直悬空，悬空做踩自行车的动作。注意在做踩自行车的动作的时候，腹部紧缩，不要松散。
注意肩胛骨以及头部可以离开地面，但是腰部与背部不要离开地面。臀部始终在地面上，如果你觉得悬空的角度过低，你可以稍微上提一下角度，不需要很低的角度进行锻炼。做3组，每组做30秒即可。
2、花式卷腹
找一个垫子，脸部面对着垫子，然后双手手臂伸直贴住垫子，身体侧对垫子，双脚堆叠在一起，腹部紧缩，然后以腹部的力量带动自己的双腿缓慢的靠近自己的腹部，然后稍微停顿一下，在慢慢的回到起始位置。
3、剪刀腿
平躺在垫子上，上身紧紧的贴住垫子，双手在身体的两侧自然的伸直，将双脚双腿抬离地面，双腿与腹部的夹角为90度。然后单脚做类似剪刀的动作，注意双腿一直没有触碰到地面。
4、侧身卷腹
身体侧躺在垫子上，先右侧卧，右手在身体前方伸直，左手触摸自己的耳朵，右腿紧贴地面，左侧做卷腹动作，这个动作可以锻炼到腹外斜肌。
5、V型起身
这个动作对腹部的要求很高，同时对背肌的要求也很高。首先，身体平躺在垫子上，然后，以臀部为支点，慢慢的抬起自己的双腿和上半身，然后需要注意的是在抬起上半身的同时挺直背部，头部、背部在同一条直线上，双脚回勾脚尖，不要乱动，双手在腿部的两边伸直，尽量不要贴住自己的大腿。注意做3组，每组持续30秒。
初学者锻炼腹肌方法有以下几种：
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。
2：仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动。
3：悬垂举腿，同学单杠，悬空身体，使用腹部发力把腿举到身体前方。
资料拓展：
锻炼腹部有很多好处，主要可以有效的提高我们的核心力量，腰腹肌肉能够很好的得到锻炼。同时
还可以提升免疫力。
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
近几年来，随着人鱼线的流行，练就6块腹肌成了健身达人的运动目的，当然了作为初学者，需要付出坚持、时间、耐心、勇气、毅力。锻炼腹肌有几个前提：健体和减肥。初学者必须通过持之以恒的节食和锻炼，以下建议有助于初学者尽快达成目标：
1、仰卧起坐。
平躺地上，双脚着地，屈膝，双手交错胸前。要注意保持背部挺直。恢复平躺姿势。
2、卷腹运动。
平躺地上，双手叠于胸前或轻放在太阳穴两侧旁。动作关键点是双手不要放在头后，以免拉伤颈椎，屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往双膝的方向。
要点：是肩膀抬起离地时腹部的收缩。肩膀离地的那一刻，缓慢吐气，知道当肩膀离地升到最高位时停留，完全吐气。慢慢往下同时吸气，直到肩胛落地，头部不要着地。
3、身体核心的锻炼：深蹲和硬拉。
4、折叠式仰卧起坐。
平躺地面，双手着地放于两侧，抬起双膝和身体躯干，直到面部嘴唇接触膝盖。双腿自然并拢，双脚靠近臀部，保持折叠凳的状态。恢复平躺姿势，并重复上述过程。
5、平板支撑。
摆出俯卧撑姿势，手肘和前臂支撑平面，放平身体。有效地锻炼身体核心，保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上，连续做3-5组。锻炼直至可以坚持平板支撑5分钟以上。
总之，腹肌锻炼之初要注意循序渐进，不要妄图有立竿见影的效果，注意避免运动拉伤，同时要持之以恒，坚持几个月，由简到难，不难得到理想效果。
1，一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2，没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！
4，仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
5，柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
